راهنمای ورزش در دوران بارداری

Pregnancy Exercise Guidelines

Pregnancy Exercise Guidelines

(حتما قبل انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید)

زنان بارداری با توجه به وضعیت شان باید تحرک داشته باشند و این تحرک باید به گونه ای باشد که برای بچه خطری ایجاد نکند اگر میخواهید بیشتر در این رابطه بدانید در ادامه مقاله با ما همراه شوید.

اگر تابحال ورزشی انجام نداده اید:

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ تا زمانی که پزشک یا ماما ممنوعیتی برای ورزش در نظر گرفته باشد، می توانید برنامه های ورزشی سبک یا متوسط را ادامه دهید. ورزشهای کم فشار و سبک همچون پیاده روی یا شنا را انتخاب کنید و مدت زمان جلسات تمرین خود را کوتاه ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در نظر بگیرید.

ورزش های مناسب دردوران بارداری برای کسانی که سابقه ورزشی منظم نداشته اند:

شنا: یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا است.

شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

دوچرخه ثابت: اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید. پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

پیاده روی سریع: پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

پیاده روی در آب: در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

یوگا: مطالعاتی بسیاری گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.

پیلاتس و انجام حرکات کششی با انجام دامنه حرکتی امن و کنترل شده.

ورزش های ممنوعه در بارداری:

اسبسواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و… به هیچ وجه توصیه نمیشود. همچنین بهتر است از ورزشهای راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و… نیز خودداری کنید. زیرا این ورزشها میتوانند برای زانوهای شما سنگین باشد.

هشدار:

برخی از خانمهای باردار باید در زمان ورزش، مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند. بهتر است پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید اگر شما:

  • سابقه سقط جنین داشته اید؛
  • قبلا یک زایمان زودرس داشته اید؛
  • می دانید که این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید؛
  • می دانید که دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید؛
  • خونریزی واضح داشته اید؛
  • در کمر یا مفاصل ران خود مشکل دارید؛
  • از قبل، دچار یک مشکل پزشکی یا عارضه خاص هستید؛
  • فشار خون بسیار بالا دارید؛
  • احتمال دارد که چند قلو باردار باشید.

توصیه به مادران باردار ورزشکار: ( شرایط ورزش خود را به پرشکتان در میان گذارید)

خانمهای باردار سالمی که در شرایط مناسب بدنی به سر می برند و پیش از حاملگی نیز ورزش می کرده اند، می توانند به برنامه ورزشی خود در دوران حاملگی نیز ادامه دهند و مشکلی برای سلامتی یا رشد کودک آنها پیش نخواهد آمد.

نکته ی بسیارمهم برای تمام مادران باردار:

در سه ماهه اول حاملگی، لازم است که از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری کنید. پس از سه ماهه اول نیز باید از تمرینها یا ورزشهایی که لازم است برای مدت طولانی بر روی پشت خود دراز بکشید یا در یک مکان ثابت بایستید، صرف نظر نمایید، زیرا موجب خواهند شد که خون رسانی به رحم و جنین کاهش یابد.

طور کلی برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید در شما شود. به وضعیت بدنی خود توجه کنید و در صورتی که احساس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید. از آنجایی که اکسیژن کمتری برای تمرینهای آیروبیک (هوازی) در اختیار اندامهای شما قرار می گیرد، در دوران حاملگی، ضربان قلب شما باید حداکثر ۶۰% بیشتر از حالت عادی شود.
اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.در صورتی که یکی از این موارد را مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید: سرگیجه، تنگی نفس، احساس ضعف یا غش، خونریزی از واژن، احساس سختی در راه رفتن، انقباضات شکمی یا توقف غیر معمول حرکات جنین. توجه داشته باشید که اغلب کودک شما در طول تمرین شما، بسیار ساکت و آرام خواهد بود.

The post راهنمای ورزش در دوران بارداری appeared first on آلامتو.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.