۱۰ غذای برتر برای داشتن شکمی صاف

همه ما می دانیم که بهترین روش برای داشتن شکمی صاف انجام ورزشهای شکمی است. چند نوع غذای محدود وجود دارند که به شما کمک می کنند که زودتر به تناسب اندام برسید. به گزارش مجله آلامتو؛ غذاهایی که شکم شما را صاف می کنند دارای مواد مغذی می باشند که نفخ شکم را کاهش [...]

The post 10 غذای برتر برای داشتن شکمی صاف appeared first on آلامتو.

۱۰ غذای کالری سوز

اگر در تلاش برای لاغری دائماً در حال شکست خوردن هستید شاید وقت آن رسیده است تا مواد غذایی مصرفی خود را با غذاهای کالری سوز سالم تغییر دهید. به گزارش آلامتو به نقل از womanitely؛ غذاهای زیادی وجود دارند که می توانید برای سوزاندن کالری بدن بخورید. خبر خوب این است که این غذاها [...]

The post 10 غذای کالری سوز appeared first on آلامتو.

تغذیه مناسب در ماه رمضان چگونه است؟

اگر میخواهید ماه رمضان یک تغذیه سالم و اصولی داشته باشید با ما همراه شوید. به گزارش آلامتو و به نقل از روزیاتو؛ روزه گرفتن در طول ماه رمضان، یکی از شاخص های برقراری اتحاد میان مسلمانان جهان تلقی شده و برای حفظ سلامت نیز بسیار مفید است اما همواره باید این موضوع را نیز [...]

The post تغذیه مناسب در ماه رمضان چگونه است؟ appeared first on آلامتو.

تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی

به گزارش آلامتو به نقل از skinnymom ؛ از بینی شما مانند شیر آب، دائما آب چکه می‌کند و راهی برای متوقف کردن آن، وجود ندارد. دستمال کاغذی هم برای خشک کردن بینی‌تان کافی نیست. تقریبا شبیه یک نوع شکنجه چینی با آب است با این تفاوت که آب از بینی شما می‌آید نه از [...]

The post تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی appeared first on آلامتو.

آرتریت روماتوئید و رژیم غذایی

غذاهای مفید برای آرتریت روماتوئید

آرتریت روماتوئید (RA) باعث درد، ورم و خشکی مفاصل می شود. یک راه برای تسکین درد مفاصل ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است.

به گزارش آلامتو به نقل از everydayhealth ؛ یک نوعِ خاص از مواد غذایی وجود ندارد که به همه ی افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کند، اما برخی از افراد غذاهایی را می توانند مصرف کنند که التهاب را کاهش می دهد و می تواند به کاهش درد مفاصل کمک کند. شما باید مواد غذایی گوناگون را برای دیدن تاثیر مثبت روی خود آزمایش کنید.

مطالعات نشان داده اند که غذاهای زیر ممکن است برای آرتریت روماتوئید مفید واقع شود:

  1. گشنیز.

این گیاه سبز جزء اصلی در غذاهای مختلف است. بعضی از مردم می گویند که گشنیز باعث می شود آرتریت روماتوئید آنها بهتر شود. محققان بر این باورند که گشنیز می تواند به تسکین علائم RA کمک کند. گشنیز ورم و التهاب را به طور قابل توجهی کمتر می کند.

  1. زردچوبه.

زردچوبه در واقع از ریشه خانواده زنجبیل است که در بسیاری از غذاها برای رنگ و طعم استفاده می شود. زردچوبه حاوی کورکومین است که به کاهش التهاب در سطح سلولی کمک می کند. محققان می گویند که زردچوبه بی خطر و ضد التهاب است. توصیه می شود که حداقل دو تا سه بار در هفته از خردل یا زردچوبه استفاده شود.

  1. زنجبیل.

زنجبیل مدت طولانی است که توانایی آن برای آرام کردن معده شناخته شده است. مانند زردچوبه، زنجبیل نیز حاوی موادی است که مانند داروهای ضد التهاب برای RAکار می کند. محققان می گویند که عصاره ی زنجبیل قرمز خشک شده علایم آرتریت را بهبود می دهد. زنجبیل می تواند خون را رقیق کند بنابراین اگر شما در حال مصرف یک داروی رقیق کننده خون مثل کومادین (وارفارین) هستید، قبل از اضافه کردن زنجبیل با دکتر خود صحبت کنید.

  1. آناناس.

شگفت انگیزی آناناس به اندازه ی ساقه ی آن نیست، دلیل آن این است که ساقه حاوی بروملین، یک آنزیم گوارشی است که به کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید کمک می کند. از آنجایی که ساقه ی آن خوراکی نیست، بروملین به صورت مکمل در کپسول یا قرص وجود دارد.

یک مطالعه نشان داده است که افرادی که کمتر از سه ماه درد خفیف زانو داشته اند پس از یک ماه از مصرف بروملین بهبود یافته اند. همیشه قبل از استفاده از هر مکمل به دلیل تداخل با داروهای تجویزی دیگر با دکتر خود صحبت کنید.

  1. چای سبز.

مصرف یک فنجان چای سبز در روز می تواند درد مفصل را کم کند. محققان می گویند که علائم آرتریت روماتوئید به طور قابل توجهی بعد از استفاده از چای سبز برای یک تا سه هفته بهبود می یابد.

چای سبز دارای خواص آنتی اکسیدانی است که در مبارزه با بیماری ها مفید است. با این حال، چای سبز نیز حاوی مقادیر کمی از ویتامین K است که می تواند با رقیق کننده های خون مقابله کند. که به همین دلیل مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم درمانی خود با دکتر صحبت کنید.

  1. گیلاس ترش.

گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد، که می تواند سلول های شما را از اثرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت کند. این مولکول که از فرایندهای طبیعی بدن شکل گرفته می تواند به مفاصل آسیب برساند.

یک مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از گیلاس، التهاب را در حیوانات 50 درصد کاهش می دهد. آرتروز یک بیماری التهابی است و کاهش التهاب می تواند درد مفاصل را کاهش دهد. گیلاس ترش همچنین ممکن است سطح نیتریک اکسید، که یک ترکیب وابسته به RA را پایین بیاورد.

  1. روغن ماهی.

که در ماهی قزل آلای وحشی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی کولی وجود دارد. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 که به کاهش التهاب و کاهش علائم RA کمک می کند می باشد.یک مطالعه نشان داده است که مکمل روغن ماهی، اضطراب و التهاب را که ازعواملی که می تواند به شرایط RA منجر شود، را کاهش می دهد. خوردن دو بار در هفته ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و یا مکمل با کپسول های روغن ماهی را در نظر بگیرید.

  1. جعفری.

برای چاشنی یا تزئین در غذاها در همه جا استفاده می شود، جعفری دارای خواص ضد التهابی است. عصاره جعفری التهاب در دست ها را کاهش می دهد. مطالعات بیشتر بر جعفری هنوز ادامه دارد، اما این گیاه ممکن است به کاهش درد و خشکی مفاصل شما کمک کند.

همه ی رژیم غذایی ضد التهاب برای RA را کنار هم قرار دهید. توجه کنید بیشتر به غذاهایی که می خورید - به ویژه آن هایی که التهاب را کاهش داده و تعداد زیادی آنتی اکسیدان دارند - ممکن است نشانه های آرتریت روماتوئید شما را تسکین دهد.

هر چند پژوهش ها محدود است و باید با مقیاس بزرگتر مطالعات انجام شود اما اکثر مردم می توانند این مواد را به رژیم غذایی خود را بدون هیچ گونه عوارض جانبی اضافه کنند. با این حال، اگر شما در حال مصرف دارو هستید برای اضافه کردن مکمل و یا تغییر رژیم غذایی خود با دکتر صحبت کنید.

The post آرتریت روماتوئید و رژیم غذایی appeared first on آلامتو.

۱۲ چیزی که قبل از گیاه خوار شدن لازم است بدانید

vegetarian

گیاه خوار شدن

گیاه خوار شدن نیازمند طی یک مسیر طولانی است، شروع یک زندگی گیاهخواری، بدون نیاز به کشتن حیوانات نیازمند یک سری پیش نیاز و رعایت یک سری مسائل است.

در اینجا 12 نکته ای که وقتی قرار است گیاهخوار شوید لازم است بدانید را ذکر می کنیم:

  1. شما به مکمل B12نیاز دارید

ویتامین B12به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی وجود دارد، بنابراین شما باید تنوع مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 را زیاد کنید. B12عصب های بدن و سلول های خونی را سالم نگه می دارد و کمک به ساخت DNAمی کند، بنابراین کمبود آن می تواند به خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش وزن (نوع بد)، مشکلات عصبی و افسردگی منجر شود.

بنابرین از دکتر خود بخواهید با یک آزمایش خون ساده پی ببرد که آیا شما نیاز به مصرف بیشتر دارید یا خیر.

  1. شما به مکمل آهن نیاز دارید

حدود 40 درصد از آهن در غذاهای حیوانی موجود است که به راحتی توسط بدن جذب می شود.

رژیم غذایی گیاهی فقط شامل نوع دیگری از آهن است که به آسانی جذب نمی شود، بنابراین اگر می خواهید به مقدار کافی آهن به بدنتان برسد نیاز به مصرف آهن بیشتر دارید.

منابع خوب آهن گیاهی شامل حبوبات، دانه آفتابگردان و کشمش خشک و سبزیجات برگدار است . غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند فلفل قرمز، مرکبات، و گل کلم) به جذب آهن کمک می کنند.

  1. دوستان و خانواده شما سوالات بسیاری را از شما درباره گیاه خواری خواهند پرسید.

مردم در مورد رژیم غذایی خود بسیار حساس هستند، به ویژه هنگامی که شما آنچه را که آنها همیشه بر آن باور دارند را به چالش بکشید. بهترین راه این است که دلیل گیاه خوار شدن خود را کامل شخصی کنید و بگوید که با دلایل شخصی گیاه خوار شده اید.

  1. شما باید منابع جدید پروتئین را پیدا کنید.

هر وعده غذایی باید شامل پروتئین باشد، پروتئین ها بلوک های ساختمان زندگی هستند، آنها به اسیدهای آمینه شکسته می شوند که رشد و ترمیم سلولی را بر عهده دارند. موسسه های پزشکی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنند. بهترین منابع پروتئین گیاهی شامل سویا، عدس، لوبیا، کوینولا و ... است.

  1. شما باید به فکر جایگزینی محصولات حیوانی باشید.

گوشت را با نان سفید ، ماکارونی، و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده مخصوص رژیم غذایی گیاهخواری جایگزین کنید.

  1. به سویا زیاد سخت نگیرید.

به طور کلی، منتقدان در خطرات ناشی از سویا مبالغه می کنند. گرچه دانشمندان هنوز بر اثر سویا بر روی سرطان و سلامت قلب بحث می کنند، یک چیز مسلم است: مصرف بیش از حد غذاهای مبتنی بر سویا، مسلما بدتر از مصرف زیاد محصولات حیوانی است. جایگزین های گوشت اغلب با سدیم پر شده و دارای مقدار زیادی از مواد نگهدارنده هستند، بنابراین آن ها را با دقت انتخاب کنید.

  1. شما مجبور نیستید که یک بار برای همیشه گیاه خوار شوید.

اینگونه نیست که شما صبح از خواب بیدار شوید و تبدیل به یک گیاه خوار شوید. این یک کار طولانی است ،پس برای آن باید وقت صرف شود، در حالی که همزمان مصرف محصولات حیوانی را کاهش می دهید با اضافه کردن بیشترغذای گیاهی به رژیم غذایی خود شروع کنید، به ویژه آن هایی که غیر ارگانیک هستند، و مهم تر از آن استفاده غذاهای تصفیه شده است.

  1. برچسب های مواد غذایی را با دقت بیشتری بخوانید.

اگرتصمیم شما در مورد گیاهخوار بودن جدی است، چک کردن برچسب مواد غذایی و تایید مواد تشکیل دهنده ی آن ضروری است. فقط به خاطر اینکه یک محصول غذایی غیر گیاهخواری است به این معنا نیست که مناسب برای یک رژیم گیاهی نیست، پروتئین شیر و کشک که از شیر آمده است در حال حاضر در بسیاری از غلات، نان و ... وجود دارد. اگر هنوز سرگردانید از لیست منابع گروه مواد غذایی گیاهی کمک بگیرید.

  1. گیاه خوار شدن ممکن است باعث شود احساس شادی بیشتر داشته باشید.

تنها حیوانات از گیاه خوار شدن شما خوشحال نیستند. در مقایسه با رژیم های گیاه خواری، آنهایی که همه چیز خوار هستند اسید آراشیدونیک بیشتری دارند، که می تواند باعث تغییرات عصبی شود که به تاثیر منفی بر خلق و خوی دامن می زنند.

  1. مجبور نیستید رستوران مورد علاقه خود را کنار بگذارید.

گیاه خوار شدن در حال محبوب تر شدن است، بنابراین غذاهای مربوط به گیاهخواران در منو اکثر رستوران‌ها وجود دارد.حتی می توانید از خدمتکار خود بخواهید که از هیچ محصولات حیوانی استفاده نکند، حتی می توانید که به رستوران های مخصوص گیاه خواران بروید.

  1. لازم نیست پول بیشتر هزینه کنید.

گوشت یکی از مواد گران قیمت در فروشگاه های مواد غذایی است، به طوری که نخریدن گوشت باعث صرفه جویی زیادی در هزینه های شما می شود.

  1. گیاهان ممکن است نیاز به کلسیم شما را پوشش دهند.

بزرگسالان بین سنین 19 تا 50 سال باید حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند، اما تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز، خطر شکستگی استخوان با غیر گیاه خواران تفاوتی ندارد.

کلید، خوردن انواع مواد غذایی به طور طبیعی غنی از کلسیم مانند کلم، بادام، سویا، انجیر و پرتقال و همچنین غذاهای غنی شده از کلسیم مانند غلات، حبوبات، شیر گیاهی و پنیر سویا ساخته شده با کلسیم سولفات است. سویا، سبزیجات و مواد غذایی غنی شده نیز سرشار از ویتامین D هستند و کمک می کند که جذب کلسیم بدن بهتر شود.

The post 12 چیزی که قبل از گیاه خوار شدن لازم است بدانید appeared first on آلامتو.

۷ روش آسان برای خوردن صبحانه ای با کربوهیدرات پایین

Easy-Ways-to-Eat-a-Low-Carb-Breakfast,صبحانه کم کربوهیدرات

اکر می خواهید وزنتان را کم کنید و یا اینکه می خواهید صبحانه ای سالم و مقوی داشته باشید، خواص بیشماری در یک صبحانه کم کربوهیدراتی نهفته است.

دانشمندان براین باورند که داشتن صبحانه سرشار از پروتئین نسبت به صبحانه سرشار از کربوهیدرت باعث کم شدن احساس خستگی در طول روز، افزایش قدرت مغز، کم شدن اشتها و مصرف شکر و همچنین تنظیم گلوکز خون و آب شدن چربی می شود. در اینجا چند روش داشتن یک صبحانه کم کربو هیدرات را به شما می گوییم

  1. آب میوه

اگر روز خود را با آب میوه شروع کنید می توانید آن را با افزودن مقداری پودر کاکائو، خیار و یا اسفناج سالمتر و شیرین تر کنید. هنگام انتخاب میوه برای آب میوه تان از میوه هایی مانند تمشک و آلبالو که دارای شیرینی کمی هستند استفاده کنید.

  1. جو دوسر

می توانید صبحانه تان را با یک فنجان جو دوسر گرم شروع کنید. یکی از بهترین روشهای خوردن جو دوسر پختن آن همراه با تخم مرغ است . همچنین می توانید آن را با آرد نارگیل و دانه چیا مصرف کنید. با این کار میزان کربوهیدرات را پایین می آورید و میزان پروتئین را بالا می برید.

  1. سبزیجات

سبزیجات دارای خواص زیادی هستند پس بهتر است آنها را به صبحانه تان اضافه کنید. می توانید انواع سبزیجات با برگهای سبز تیره را به تخم مرغ اضافه کنید. همچنین می توانید آنها را همراه با آب میوه و آرد جو مصرف کنید. سبزیجات سرشار از فیبر می باشند که باعث پایین آمدن میزان قند خون و در نهایت جلوگیری از افزایش وزن می شوند.

eggs

  1. تخم مرغ

تخم مرغ غذایی است که میزان کربوهیدرات آن پایین است. اگر تمایلی به خوردن تمام تخم مرغ ندارید می توانید سفیده آن را در آب میوه و یا همراه آرد جو مصرف کنید. تخم مرغ باعث می شود که تمایلتان به شیرینی کمتر شود زیرا سرشار از پروتئین است.

  1. پودر پروتئین

پودر پروتئین یکی از گزینه های مناسب برای داشتن صبحانه ای با کربوهیدرات پایین است. پودر پروتئینی را انتخاب کنید که مقدار مواد مصنوعی، شکر و چربی آن پایین است. می توانید آن را همراه آرد جو و آب میوه استفاده کنید.

  1. قهوه

اگر نمی توانید صبحانه تان را بدون قهوه شروع کنید فقط یک فنجان بنوشید. در حالیکه یک لیوان قهوه می تواند به انسولین کمک کند ولی بیشتر از یک لیوان عملکردی شبیه شکر در بالا بردن قند خون دارد. می توانید بجای قهوه صبحانه تان را با چای سبز شروع کنید.

  1. کرم و شکر نخورید

یکی از ساده ترین روشها برای داشتن صبحانه کم کربوهیدرات استفاده از استویا به جای شکر در قهوه و یا چایتان است. و یا همچنین می توانید نارگیل را به جای کرم به شیر و قهوه تان اضافه کنید.

خوردن صبحانه کم کربوهیدرات آنقدرها که فکر می کنید سخت نیست حتی این نوع صبحانه می تواند بسیار خوشمزه باشد. بعلاوه دیگر مجبور نیستید میزان کالری را در غذایتان بشمارید.

The post 7 روش آسان برای خوردن صبحانه ای با کربوهیدرات پایین appeared first on آلامتو.

غذاهایی که باید خورد

diet-rules

غذاهایی که باید بخوریم

به گزارش آلامتو ؛ همه غذاها دارای خواص یکسانی نیستند. دانستن این که چه غذاهایی برای شما خوب هستند خیلی مهم است. لیست غذاهای را دنبال کنید تا به شما کمک کند یک رژیم مغذی و ضد بیماری داشته باشید.

10 غذای درجه یک که باید بخورید:

  1. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ یکی از روشهای جنگیدن با نوع 2 دیابت است.

سبزیجات سبز برگ شامل گل کلم ، اسفناج ، کاهو و کلم پیچ هستند. اسفناج دارای آن مقدار آهنی که قبلا تصور می شد نیست اما سرشار از آنتی اکسیدانها، ویتامینها و گروهی از مواد مغذی مثل فولیک اسید ، کلسیم و سلنیوم است. اما مراقب باشید این سبزیجات را زیاد نپزید چرا که بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می دهند.

  1. سیب

با وجود سیب دیگر نیازی به دکتر ندارید آنتی اکسیدانهای موجود در سیب با رادیکالهای آزاد می جنگند، رادیکالهای آزاد باندهای شیمیایی هستند که منجر به تولید بیماری در بدن شما می شوند. مطالعات نشان داده که خوردن یک عدد سیب در روز باعث پایین آمدن نوع بد کلسترولLDL و افزایش نوع خوب کلسترولHDL می شود.

  1. آووکادو

آواکادو دارای سطح بسیار بالایی از پتاسیم است، بیشتر از آن چیزی که در موز وجود دارد. آواکادو دارای ویتامین A,K,Eو سرشار از فیبر است. اگر چه مقدار چربی آواکادو بالاست اما از نوع چربی اشباع شده ای است که بدن به آن نیاز دارد.

مقاله مرتبط: آووکادو چه خواصی دارد؟
  1. سیب زمینی

سبزیجات ریشه ای، در مقایسه با انواع دیگر سبزیجات، منابع عالی ویتامینهای C,B,A، کربوهیدراتها ، فیبر ، بتا کاروتن و حتی پروتئین هستند.

  1. شوربای آرد جو دو سر

این غذا سرشار از فولیت، اسیدهای چرب، امگا 3، پتاسیم، فیبر قابل حل در آب و کربوهیدراتها است. آرد جو دو سر در رژیم غذایی شما به معنای سطح پایین کلسترول، هضم آرام و کامل غذا و داشتن قلبی سالم است.

  1. گل کلم

ویتامین C فقط در مرکباتی مثل پرتقال و گریپ فروت وجود ندارد. گل کلم می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین C را فراهم کند.

  1. بادام

بادام سرشار از ویتامین E، آهن، منیزیم، کلسیم، و فیبر است. بادام کلسترول را در سطح سالمی نگه می دارد. خوردن روزانه مقداری بادام به عنوان اسنک راهی برای داشتن احساس خوب بدون اضافه وزن است. خوردن روزانه بادام باعث سلامتی قلب، و کم کردن خطر بیماریهای قلبی و سرطان است.

  1. روغن ماهی

امگا 3: مفید برای قلب و مغز. روغنهای موجود در ماهی‌های سالمون، شاه ماهی،ساردین، قزل آلا و ماهی کولی سرشار از امگا 3 مفید هستند، جدای از ویتامینهای AوDموجود در روغن ماهی.

  1. تمشک آبی

تمشک آبی ضد چربی است. تمشک علاوه بر اینکه منبع خوب فیبر و آنتی اکسیدانهاست همچنین دارای پلی فنول است. این پلی فنولها باعث آب شدن چربی موجود در بدن شما شده ودر همان حال باعث جلوگیری از تشکیل سلولهای چربی می شوند.

  1. ریشه گندم

ریشه گندم سرشار از ویتامینهای E ، اسیدهای چرب،فولیت،تیامین، زینک و فیبر است. به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا، اضافه کردن آن به رژیم غذایی می توانید رژیم غذایی شما را سالمتر کند. ریشه گندم به عنوان یکی از ترکیبات موجود در بسیاری از غذاها مانند مافینها و کیک ها می تواند غذای شما را مغذی نگه دارد.

The post غذاهایی که باید خورد appeared first on آلامتو.

همه چیز درباره کالری

کالری مواد غذایی مختلف

وزنی که ما داریم، محصول موازنه کالری‌های دریافتی و مصرفی ماست.

برای افزایش یا کاهش وزن باید در این موازنه مداخله کرد؛ به نحوی که با افزایش کالری‌های دریافتی و کاهش کالری‌های مصرفی می‌توان وزن خود را اضافه کرد و برعکس، با کاهش کالری‌های دریافتی (از طریق اصلاح رژیم غذایی) و افزایش کالری‌های مصرفی (از طریق ورزش یا فعالیت‌های بدنی مناسب) می‌توان وزن خود را کاهش داد.

همچنین ببینید: جدول کالری

کالری

در «پوستر سلامت» این هفته با کالری‌های دریافتی و مصرفی متداول آشنا خواهید شد. این پوستر به شما نشان می‌دهد که ضمن دریافت میزان کالری‌های ناشی از خوراکی‌های رایج، چگونه می‌توانید این کالری‌ها را بسوزانید و وزن خودتان را تعدیل کنید.

برای این منظور کافی است به جدول فعالیت بدنی مراجعه کنید؛ جدولی که در آن می‌توانید میزان کالری مصرفی در ازای یک ساعت از هرکدام از فعالیت‌های بدنی زیر را مشاهده کنید.

یک ساعت فعالیت بدنی خفیف یا متوسط

تماشای تلویزیون و کار با رایانه

76 كیلوكالری

لباس شستن

153 كیلوكالری

پختن

157 كیلوكالری

ظرف شستن

163 كیلوكالری

جارو كردن

180 كیلوكالری

رفتن به میوه‌فروشی

259 كیلوكالری

پیاده‌روی معمولی

316 كیلوكالری

شستن ماشین

326 كیلوكالری

باغبانی

345 كیلوكالری

یک ساعت فعالیت بدنی شدید

بدنسازی

403 كیلوكالری

پیاده‌روی تند

422 كیلوكالری

ایروبیك

431 كیلوكالری

دوچرخه‌سواری

470 كیلوكالری

اسكواش

470 كیلوكالری

وزنه‌برداری

499 كیلوكالری

اسكیت

508 كیلوكالری

تنیس

585 كیلوكالری

شنا

643 كیلوكالری

دویدن

720 كیلوكالری

هر ماده غذایی چقدر انرژی دارد؟

کالری مواد غذایی مختلف

ماده غذایی

مقدار

میزان انرژی

سیب متوسط

1 عدد

60 كیلوكالری

پرتقال متوسط

1 عدد

60 كیلوكالری

كیوی متوسط

1 عدد

46 كیلوكالری

خیار خرد‌شده

1 لیوان

25 كیلوكالری

موز متوسط

1 عدد

105 كیلوكالری

انگور

نصف لیوان

53 كیلوكالری

توت فرنگی

نصف لیوان

23 كیلوكالری

بیسكویت سبوس‌دار

3 عدد

80 كیلوكالری

شیرینی خشك كوچك

1 عدد

35 كیلوكالری

شكلات كاكائویی

100 گرم

500 كیلوكالری

شكلات سفید

100 گرم

600 كیلوكالری

آبنبات

100 گرم

325 كیلوكالری

خرما

3 عدد

60 كیلوكالری

پسته

8 عدد

45 كیلوكالری

بادام

5 عدد

45 كیلوكالری

فندق

5 عدد

45 كیلوكالری

بادام هندی

نصف فنجان

380 كیلوكالری

تخمه كدو

100 گرم

600 كیلوكالری

بستنی وانیلی

100 گرم

190 كیلوكالری

ژله

100 گرم

60 كیلوكالری

عسل

1 قاشق غذاخوری

50 كیلوكالری

كیك اسفنجی ساده

100 گرم

400 كیلوكالری

كیك یزدی

1 عدد

160 كیلوكالری

گز

100 گرم

500 كیلوكالری

نوشابه

1 لیوان

100 كیلوكالری

The post همه چیز درباره کالری appeared first on آلامتو.

مواد غذایی ضروری برای بدن

فیبر

مواد غذایی ضروری,5_OverlookedFoodsForBetterHealth_Banner

ممکن است شما در روز بیشتر از آنچه دیگران میخورند؛ مصرف مواد غذایی داشته باشید و فکر کنید که بدنتان از نظر مواد غذایی تامین است اما در خوردن باید یک روال منظم داشته باشید.

به گزارش آلامتو به نقل از Greatist ؛ متاسفانه رژیم غذاییِ عموم ما بسیار غم‌انگیز است. در طول 100 سال گذشته، اکثریت افراد از خوردن غذاهای خانگی و مغذی فاصله گرفته و به سمت مصرف میزان بالایی از کربوهیدرات و شکر پردازش‌شده پیش رفته‌اند.

پیامد این تغییر در عادات غذایی، یک افزایش چشمگیر در بیماری‌های مزمن غذایی بوده و این بیماری‌ها خود دلیل عمدۀ چاقی و مرگ هستند.

خوشبختانه بهبود این وضعیت چندان کار دشواری نیست: کافی است غذاهای طبیعیِ بیشتری بخورید – میوه‌جات، سبزیجات، خوردنی‌های سبوس‌دار و دیگر محصولات طبیعی که دستکاری کمی‌بروی آنها صورت گرفته باشد.

اهمیت این مساله در چیست؟

رژیم غذایی ما معمولا آن مواد غذاییِ حیاتی که می‌توان با خوردن غذاهای طبیعی و سالم براحتی آنها را بدست آورد را شامل نمی‌شود. غذاهای دستکاری نشده – میوه‌جات، سبزیجات و دیگر محصولات طبیعی پردازش چندانی نمی‌شوند – مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان و دیگر مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می‌کنند (چرا که این مواد آنطور که طبیعت قصد داشته به دست شما می‌رسند).

آنها پر از مواد مغذی و معدنی برای بدن بوده و هیچ شکر، چربی، نشاسته یا سدیم اضافی هم در آنها وجود ندارد. در نتیجه هر مقدار از آنها برای بدن شما مفید است.

این غذاهای سالم و طبیعی پر از مواد غذایی لازم برای بدن مثل پتاسیوم و فیبر هستند. موادی که در هضم، عملکرد فیزیکی و رشد عضلات شما کمک می‌کنند.

با توجه به نتایج یک تحقیق در کشور آمریکا، افراد این کشور مشکل کمبود مواد غذایی داشته و یک نیاز بیشتر برای پتاسیوم، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین D در آنها دیده می‌شود. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی، شما بدنی قوی‌تر خواهید داشت، هضم غذا برایتان راحت‌تر می‌شود و در مجموع سالم‌تر خواهید ماند.

  1. پتاسیم

مواد غذایی ضروری,پتاسیوم

چرا به آن نیاز داریم:

پتاسیم یکی از مواد غذایی است که واقعا بدون آن نمی‌توانیم زنده بمانیم (پتاسیم است که تپش قلب ما را حفظ می‌کند). افزایش مصرف پتاسیم با کاهش فشار خون، کاهش خطر پوکی استخوان و همچنین کاهش خطر دیابت و امراض قلبی ربط داده شده است. بدن همچنین به پتاسیم نیاز دارد تا تعادل آب خود را حفظ کرده و عملکرد اندام را تنظیم کند.

در مقابل، مصرف نکردن پتاسیم کافی می‌تواند نتایجی آزاردهنده مثل گرفتگی عضلات، خستگی و یبوست داشته باشد.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

پتاسیم لازم برای بزرگسالان 4,700 میلی‌گرم در روز است. اما بسیاری از افراد این مقدار پتاسیم دریافت نمی‌کنند و دلیل اصلی این هم جایگزینی آن با سدیم در خوراکی‌های پردازش شده مثل پنیر، گوشت بسته‌بندی، فست‌فود و شیرینی است.

سیب‌زمینی، موز، اسفناج، لبوی پخته همه از منابع پتاسیم هستند. به علاوه، شما می‌توانید این اسموتی ساده و در عین حال سرشار از پتاسیم را امتحان کنید: ½ لیوان آب هویج، ½ لیوان آب پرتقال، 1 موز متوسط و ½ لیوان یخ را همراه با صبحانه یا یک وعدۀ غذایی دیگر خود نوش جان کنید. این ترکیب حاوی 1,014 میلی‌گرم پتاسیوم (و همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین C می‌باشد).

همچنین بخوانید: ریز مغذی های ضروری برای بدن
  1. فیبر

مواد غذایی ضروری,فیبر

چرا به آن نیاز داریم:

فیبر یک کربوهیدرات هضم‌نشدنی است که بعد از عبور از سیستم گوارشی کاملا دفع می‌شود. با اینحال این ماده به بهبود فرآیند گوارشی و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، و البته سطح کلسترول را کاهش می‌دهد.

دو نوع از فیبر غذایی وجود دارد: فیبر محلول می‌تواند سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش دهد، در حالیکه فیبر غیرمحلول کمک می‌کند غذا بدرستی از درون سیستم گوارشی بگذرد. مصرف میزان کافی فیبر محلول می‌تواند خطر سکته و دیابت نوع دوم را کاهش دهد و از عروق محافظت کند. مصرف فیبر محلول نیز برای حل مشکلات گوارشی توصیه می‌شود.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

میزان فیبر پیشنهاد شده برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز است. شما می‌توانید این فیبر را از جو، لوبیا، عدس، گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، تمشک، سیب‌زمینی و ... دریافت کنید.

  1. کلسیم

مواد غذایی ضروری,کلسیم

چرا به آن نیاز داریم:

کلسیم یک مادۀ غذایی مهم است که به داشتن استخوان‌های سالم، ارسال پیام‌های عصبی و لخته‌نشدن خون کمک می‌کند. بدن‌های ما برای داشتن عملکرد درست به میزان بالایی کلسیم نیاز دارند (کلسیم فراوان‌ترین مادۀ معدنی در بدن ما می‌باشد)، اما بدنمان این ماده را بصورت طبیعی تولید نمی‌کند و این یعنی ما می‌بایست آن را از طریق تغذیۀ خود بدست آوریم.

توجه داشته باشید که دریافت نکردن کلسیم کافی ممکن است باعث افزایش خطرِ پوکی و شکستگی استخوان بشود.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

برای بزرگسالان مصرف در حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم به صورت روزانه توصیه می‌شود. با خوردن یک لیوان شیر میتوانید مقداری از این کلسیم لازم برای بدن خود را تامین کنید. پرتقال، انجیر، خرما، زردآلو، آلو، کیوی، کلم‌پیچ و تخم‌مرغ نیز از منابع کلسیم به حساب می‌آیند. اصلا می‌توانید یک املت همراه با کلم‌پیچ زده و نوش‌جان کنید.

  1. ویتامین دی

مواد غذایی ضروری,ویتامین دی

چرا به آن نیاز داریم:

ویتامین D مادۀ ویژه‌ای است: این تنها ویتامینی است که هم می‌توانیم از خوردنی‌های خود دریافت کنیم (با خوردن غذاهای طبیعی مختلف) و هم خود تولید کنیم – بدن ما با پردازش نور خورشید ویتامین D را به شکل هورمون تولید می‌کند.

به علاوۀ محافظت از استخوان‌ها، ویتامین D به منظم کردن رشد سلول‌ها کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد . همچنین ویتامین D میزان کلسیم بدن ما را در حد متناسبی نگاه می‌دارد.

ویتامین D یک مادۀ مغذی مهم برای ورزشکاران هم به حساب می‌آید – این ماده می‌تواند ورم و درد را کاهش دهد، خطر شکستگی را کم کند و پروتئین عضلات را افزایش دهد. اگر همۀ اینها برای اهمیت داشتن این ویتامین کافی نیست، خوب است بدانید ویتامین D میتواند خطر امراض قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهد.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن مردان و زنان در روز به 18 میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. شما می‌توانید با خوردن ماهی تن، شیر، آب پرتقال و ... می‌توانید این مقدار ویتامین را دریافت کنید. همچنین در نظر داشته باشید که در برنامۀ غذایی خود ماهیِ بیشتری مصرف کنید. یک فیله به تنهایی می‌تواند ویتامین D لازمِ روزانۀ شما را تامین کند.

همچنین بخوانید: ویتامین های ضروری بدن
  1. آهن

مواد غذایی ضروری,آهن

چرا به آن نیاز داریم:

ما نمی‌توانیم زمانی طولانی بدون آهن زندگی کنیم: آهن در همه‌چیز از حمل اکسیژن در بدن گرفته تا ایجاد عضلات نقش دارد. دریافت نکردن آهن کافی می‌تواند باعث خستگی، از دست دادن حافظه، آب رفتن عضلات و همچنین مشکلاتی در تنظیم دمای بدن بشود.

چگونه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

بدن یک زن بالغ در روز به 18 میلی‌گرم و بدن مرد به 8 میلی‌گرم آهن نیاز دارد. اگر آهن مصرفی شما پائین است، عدس، استیک، بروکلی، زردآلو و بادام هندی همگی می‌توانند در افزایش آهن دریافتی روزانه تاثیر داشته باشند.

The post مواد غذایی ضروری برای بدن appeared first on آلامتو.