چگونه دویدن را زیاد کنیم؟

دویدن همراه با فردی دیگر می‌تواند انگیزه برای این ورزش را افزایش دهد و فرد به این شکل اشتیاق بیشتری برای ورزش کردن خواهد داشت. به‌ گزارش ‌ایسنا‌ و به نقل از سایت یاهو، مسائل مختلفی را باید در دویدن همراه با فرد دیگر رعایت کرد تا این کار ادامه پیدا کند و هر دو [...]

The post چگونه دویدن را زیاد کنیم؟ appeared first on آلامتو.

توصیه ها و تمرین های پشت میز نشینی

انجام فعالیت‌های ورزشی برای کسانی که ساعت‌ها مجبور به نشست پشت رایانه هستند، ظاهرا امکان پذیر نباشد، اما راهکارهایی هم وجود دارد تا حتی در زمان کار با رایانه با انجام برخی حرکات خاص وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشیم. به گزارش آلامتو به نقل از ایسنا، برخی از کارمندان مجبورند که بیش از 10 [...]

The post توصیه ها و تمرین های پشت میز نشینی appeared first on آلامتو.

۹ اشتباه رایج در بدنسازی

ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که هر هفته یا چند بار در هفته به سالن ورزشی یا به کلاس‌های گوناگون می‌روند و وزنه می‌زنند و كلی عرق خودشان را در می‌آورند، اما هر بار که به روی وزنه می‌روید، می‌بینید که وزنتان همان است که بوده… مشکل در کجاست؟ آیا ورزش‌ شیوه‌‌ای مطمئن [...]

The post 9 اشتباه رایج در بدنسازی appeared first on آلامتو.

لوازم ورزشی پارکی بدنسازی

دستگاه های ورزشی پارکها

اگر از هفته پیش با صفحه «زیبایی و تناسب اندام» همراه بوده باشید، حتما می‌دانید که بحث ما درباره ورزش‌های پارکی است.

در سال‌های اخیر، دستگاه‌های ورزشی در اماکن عمومی به‌خصوص پارک‌ها نصب شده‌اند که نشان‌دهنده توجه مسئولان شهری به امر ورزش است و قابل ستایش. گرچه استفاده از دستگاه‌ها در پارک‌ها قابل‌قبول است ولی رعایت استانداردهای علمی و فنی این دستگاه‌ها اهمیت زیادی دارد.

دستگاه‌های موجود در پارک‌ها برای آمادگی جسمانی پیش‌بینی شده‌اند و به‌هیچ وجه قابلیت درمانی ندارند، بنابراین افرادی که دچار مشکلات اسکلتی- عضلانی هستند، نباید برای بهبود بیماری از آنها استفاده کنند.

تمرین‌های هوازی مانند دوچرخه یا راهپیمایی، تمرین‌های تقویت عضلات، انعطاف‌پذیری مفاصل و تعادلی، ? جزء مهم در برنامه ورزشی سلامت‌محور در پارک‌ها هستند و دستگاه‌ها باید بر ‌این اساس، طراحی و نصب شوند در حالی که در بسیاری از پارک‌ها استانداردهای اصلی مانند نصب تابلوی راهنما رعایت نشده است.

در صورت رعایت نکردن استانداردهای فنی، با‌توجه به اصول برنامه ورزشی سلامت‌محور، نصب دستگاه‌های موجود در پارک‌ها به تجدیدنظر نیاز خواهد داشت. در غیر ‌این صورت، استفاده از این دستگاه‌ها می‌تواند به‌خصوص برای سالمندان و افرادی با مشکلات جسمی خطرناک باشد. علاوه بر این، در پارک‌ها باید یک نفر کارشناس ورزشی در ساعت‌های مشخصی برای آموزش و نظارت حضور داشته باشد. در ادامه، با برخی از مهم‌ترین اصول استفاده از این دستگاه‌ها آشنا خواهید شد.

دستگاه زیر بغل

عملکرد دستگاه: تقویت اعضا و ماهیچه‌های زیر بغل و عضلات پشتی و تقویت بازوها

شیوه استفاده از دستگاه: پشت به دستگاه بنشینید با دو دست دستگیره‌ها را بگیرید و سپس کاملا به طرف پایین و بالا بکشید. این حرکات باید آرام انجام شوند.

کاربری: مناسب برای افراد در تمام رده‌های سنی

نکته‌های ضروری: از ایستادن روی دستگاه‌ خودداری كنید.

پارالل

عملکرد دستگاه: تقویت اعضای فوقانی، پشت بازوها، شانه و سینه و همچنین بهبود عملکرد قلب، ریه‌ها و قفسه سینه

شیوه استفاده از دستگاه: 2 طرف دستگیره را از بالا محکم بگیرید و خود را به طرف بالا و پایین حرکت دهید.

کاربری: مناسب برای جوانان و نوجوانان

پرس سینه نشسته

عملکرد دستگاه: تقویت عضلات سینه، پشت و دست‌ها

شیوه استفاده از دستگاه: روی صندلی دستگاه بنشینید و دستگیره‌ها را در دست بگیرید، آرام و با قدرت به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

موارد استفاده: مناسب برای تمام سنین

دستگاه سرشانه از طرفین

عملکرد دستگاه: تقویت عضلات سرشانه، به‌خصوص بخش بیرونی سرشانه

شیوه استفاده از دستگاه: روی صندلی دستگاه بنشینید و تکیه دهید، دسته‌ها را در دست بگیرید و با کمک گرفتن از سرشانه خود، آنها را آرام از بدن دور کنید.

کاربری: مناسب برای تمام سنین

دستگاه موج

عملکرد دستگاه: تقویت عضلات بیرونی و درونی پاها، باسن و مناسب برای چربی‌سوزی

شیوه استفاده از دستگاه: رو به دستگاه روی پدال‌ها بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و پاهای خود را یکی در میان به پایین فشار دهید.

موارد استفاده: مناسب برای تمام سنین

بارفیکس چرخشی

عملکرد دستگاه: تقویت بازوها و به حرکت درآوردن تمام اعضای بدن به طرف چپ و راست و چرخشی، مناسب برای تقویت عضلات کمر

شیوه استفاده از دستگاه: فرمان بالا را بگیرید و به صورت عمودی به طرف بالا و پایین و در مرحله دوم در حالت ایستایی به طرف چپ و راست، بدن خود را به چرخش درآورید.

موارد استفاده: مناسب برای تمام سنین

دستگاه لیفت نشسته

عملکرد دستگاه: برای تقویت عضلات شانه، سرشانه، بازو و پشت بازو

شیوه استفاده از دستگاه: روی صندلی دستگاه بنشینید و بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، دسته‌ها را در دست بگیرید و آرام بالا و پایین ببرید.

کاربری: مناسب برای تمام سنین

The post لوازم ورزشی پارکی بدنسازی appeared first on آلامتو.

حساسیت به ورزش و علائم آن

همیشه افراد یکدیگر را به ورزش و تحرک داشتن تشویق می کنند اما در این جهان افرادی هستند که اگر ورزش کنند، خواهند مرد! بله افرادی هستند که به ورزش کردن حساسیت داشته و درصورت فعالیت ورزشی، بدن آنها واکنش نشان داده و منجر به مرگ آنها خواهد شد!!

تعداد این افراد در کل جهان در حدود 1000 نفر است. این حساسیت هرچند که منشا مشخصی ندارد اما ممکن است با مصرف غذاها و یا داروهای خاصی ایجاد شود. پوست ماهی، گندم، بندق، انگور و داروهای مسکن آنتی بیوتیک و قرص های سرماخوردگی، داروهای گیاهی همه و همه می توانند منجر به بروز چنین حادثه ای شوند.

علائم این بیماری شامل کوفتگی، حرارت، خارش، سوزش پوست و سپس تاول و جوش های دردناک، غش کردن و در نهایت اغما و رفتن در کما می باشد. افرادی که از این بیماری رنج می برند ممکن است دچار تورم در ناحیه گلو شده و سپس در تنفس کردن با مشکل روبرو شوند و حالت تهوع و خفگی داشته باشند که در نهایت می تواند منجر به مرگ آنها شود!

بنابراین هنگام ورزش اگر با شرایط غیر عادی در بدن خود مواجه شدید بهتر است ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه نمایید.

The post حساسیت به ورزش و علائم آن appeared first on آلامتو.

برنامه دویدن برای ۵ کیلو کاهش وزن در یک ماه

آیا به دنبال روشهایی برای کم کردن وزنتان بدون انجام تمرینات سخت ورزشی می گردید؟ من روش موثر کم کردن وزن را با دویدن یاد گرفته ام. چرا دویدن؟ به این دلیل که دویدن یکی ار بهترین ورزشهای چربی سوز است. در حالیکه همه روشها موثر و کارآمد هستند ولی وقتی نوبت به کم کردن [...]

The post برنامه دویدن برای 5 کیلو کاهش وزن در یک ماه appeared first on آلامتو.

تمرینات ورزشی برای پیشگیری از عوارض سالمندی

با افزایش سن، کارآیی سلول های بدن کم می شود و عوارض پیری خودشان را نشان می دهند. آرتروز، کاهش بینایی، پوکی استخوان، کاهش قدرت حافظه و کاهش توده عضلانی همه از جمله نشان های پیری می باشند. با انجام ورزش می توانید درد و بیماری را از خودتان دور کنید و از سلامت جسمی [...]

The post تمرینات ورزشی برای پیشگیری از عوارض سالمندی appeared first on آلامتو.

بهترین ورزشهای دوران بارداری

ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید تحت نظر پزشک خود هر ورزشی [...]

The post بهترین ورزشهای دوران بارداری appeared first on آلامتو.

ورزش های ساده در محل کار و خانه

اگر به علت ساعت‌های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید، انجام این تمرین‌ها در محل‌ كار، شیوه‌ای عالی برای به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌میزتان است.

این حرکت‌ها شامل تمرین‌هایی برای ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستند و همه آنها را می‌توانید روی صندلی‌تان هم انجام دهید.

البته نمی‌توانند جای تمرین‌های معمولی قدرتی را بگیرند، اما راهی برای فعال‌کردن بدن در مواردی است که امکان دور شدن از میزکارتان را ندارید.

ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید. صندلی‌تان باید وضعیت ‌پایداری داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به یک دیوار تکیه دهید و مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد.

وسایل مورد نیاز عبارتند از: صندلی و یک دمبل با وزن کم تا متوسط. به جای دمبل می‌توانید از یک بطری آب نیز استفاده کنید. ( تصاویر زیر شاید مرتبط با متن کنار آن نباشد و به طور کلی حرکات ورزشی پشت میز کار را بیان می کند ).

تمرین‌های کششی برای مچ، ساعد و کمر

1. کشش مچ

بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، به‌طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.

2. کشش مچ و ساعد

دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به یکدیگر فشار دهید، به‌طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچ‌هایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید

3. حرکت کششی کمر

راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام، تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.

همچنین بخوانید: تمرینات ورزشی پشت میز

تمرین‌های کششی برای پایین‌تنه

1. خم‌ کردن مفصل لگن

راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ‌پای چپتان را در حالی‌که زانویتان را خم کرده‌اید، چند سانتی‌متر بلند کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. همین حرکت را با ‌پای دیگرتان تکرار کنید.

2. باز ‌کردن ساق ‌پا

راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق ‌پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود. 2 ثانیه در این حالت بمانید، ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. این حرکت را با ‌پای راست به همین صورت تکرار کنید.

3. کشش بخش داخلی ران

راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لوله‌شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه این‌ها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید. این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید.

تمرین‌های کششی با صندلی

1. نیم‌ خیز شدن روی صندلی

روی صندلی‌تان بنشینید. بعد به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری كه لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید. بعد کاملا بلند شوید و بایستید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.

2. دیپ روی صندلی

صندلی را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌هایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی ‌پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگردید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.

3. نیم‌خیز روی یک ‌پا

صندلی‌تان را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید و یک ‌پایتان را اندکی جلوتر از ‌پای دیگر بگذارید.

در حالی‌ که از دست‌هایتان برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید، با فشار آوردن به بالا، روی یک ‌پا به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که تنه‌تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و ‌پای دیگرتان روی زمین تکیه کند. بدنتان را ‌پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در هر بار حرکت، 5 تا 10 سانتی‌متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را 12 بار انجام دهید. حرکت را به همین صورت با ‌پای دیگرتان تکرار کنید.

تمرین‌های کششی برای بالاتنه

1. بالا‌بردن بازو از جلو برای پرس عضله سه سر

راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانه‌تان بالا آورید، مکث کنید و بعد به بالا‌ بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنج‌تان را خم کنید و بطری آب را به پشت‌ سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و بطری را ‌پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست، 12 بار تکرار کنید.

2. حرکت جلوی بازو برای تقویت عضله دو سر

در حالی‌که راست نشسته‌اید و شکمتان را تو داده‌اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و با خم‌کردن آرنج، آن را به سمت شانه‌ ببرید و این حرکت را 16 بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.

همچنین بخوانید: حرکات کششی تقویت عضلات همسترینگ

تمرین‌های کششی برای عضلات شکم

1. خم شدن از پهلو

یک بطری آب را با دو دست بگیرید و با کشیدن بازوهایتان، آن را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که می‌توانید با منقبض‌ کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خم‌شدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب می‌شود).

2. پیچش عضلات شکم

بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه‌ سینه نگه دارید. در این حالت، مفاصل لگن و زانوهایتان باید رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که می‌توانید تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان احساس انقباض کنید. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را برای 10 بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد.

The post ورزش های ساده در محل کار و خانه appeared first on آلامتو.

مقاله درباره ساییدگی مفاصل زانو و دویدن

دویدن و ساییدگی مفاصل زانو

دویدن و ساییدگی مفاصل زانو

اگر بهانه شما برای فرار از دویدن، مراقبت از مفاصل زانوی آسیب پذیرتان است بهتر است یا دویدن را شروع کنید یا به دنبال بهانه ای بهتر باشید.

خب،همه‌ی ما می‌دانیم که دویدن کمی‌ سخت و طاقت فرسا است و گاهی باعث اندکی‌ التهاب در مفصل نیز می‌شود.همه اینها درواقع هزینه‌ای است که شما برای ورزش های هوازی و سلامت قلبی عروقی خود پرداخت می‌کنید.به قول ضرب‌المثل ایرانی‌ “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود”.

اما، شاید هم نه!

به گزارش آلامتو به نقل از مجله قرمز؛ تحقیقات جدیدی که در بی وای یو (BYU)،مرکز آزمایشات ورزشی توسط تیمی از پروفسورها انجام شد نشان داد تعداد مولکول هایی که باعث به وجود آمدن التهاب در مفاصل زانو می‌شوند بعد از دویدن  کم می‌شو.

با دویدن از درد آرتوروز کم کنید

به عبارت دیگر به نظر می‌آید دویدن میتواند باعث کاهش مشکلات زانو مثل ساییدگی مفاصل و آرتورز شود چرا که دویدن دقیقا میرود به سراغ هدف! که همان زانوها می‌باشند.

یکی‌ از پرفسور‌های علمِ ورزش در بی وای یو گفت این ایده که دویدن طولانی‌ مدت و در مسافت‌های زیاد برای زانو مضر می‌باشد ممکن است توهمی بیش نباشد.

در مطالعاتی که اخیرا در یک مجله اروپایی به اسم فیزیولوژی کاربردی ( Applied Physiology) منتشر شد، سیلی و گروهی از همکاران بی وای یو مثل دکتر اریک رابینسون (Dr. Eric Robinson) از سازمان ایمنی و سلامت ، عوامل به وجود آورنده ی التهاب در مایه مفصلی زانو را در تعداد زیادی مرد و زن سالم با میانگین سنّی ۱۸ تا ۳۵، قبل و بعد از دویدن اندازه گرفتند.

محققان متوجه شدند عامل اصلی‌ به وجود آورنده ی ارتوروز که آنها در مایه بین مفصلی دنبالش بودند  ( ۲ سلول به نام‌های جی‌ ام سی‌-اس‌ افت و آی‌ ال‌-۱۵ (GM-CSF and IL-15) در افراد مورد آزمایش حدوداً ۳۰ دقیقه بعد از دویدن کاهش پیدا می‌کنه و پخش می‌شود.این در حالی‌ است که در یک وضعیت ثابت مثل نشستن و دیگر فعالیت‌ها غیر از دویدن، قبل و بعد از فعالیت عوامل به وجود آورنده‌ی التهاب در سطح ثابتی می‌مانند.

مقاله مرتبط: چگونه زانو درد را درمان کنیم؟

با ورزشِ دویدن از به وجود آمدن مشکلات احتمالی زانو جلوگیری کنید

محقق ارشد روبرت هیلدال(Robert Hyldahl) ،پرفسور یار در علم ورزش در بی وای یو گفت: آنچه که ما در حال حاضر می‌دانیم، برای جوانها و برای سلامت فردی، ورزش یک ضد التهاب دور تا دور مفصل می‌سازد که میتواند تا مدت طولانی‌ برای سلامت زانوی فرد مفید باشد.

هیلدا گفت نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد دویدن نقش محافظت از غضروف‌ها را دارد. این یعنی‌ ورزش کردن  میتواند در به تاخیر انداختن بیماریهای وابسته به انحطاط مفاصل مثل بیماری ورم مفاصل و استخوان ها و ارتورز و … موثر باشد.

این خبر فوق العاده است چرا که آرتوروز – بیماری دردناکی که باعث می‌شه غضروف هایی که در انتهای استخوان است فرسوده شود و این فرسودگی به مرور با گذر زمان بدتر می‌شود- حدوداً ۲۷ میلیون انسان را در ایالات متحده آمریکا تحت تاثیر خود قرار داده

این مطالعات برخلاف چیزی که در بین عموم جا افتاده است، پیش بینی نمی‌کند که دوندگانی که مسافت های طولانی‌ می‌دوند با احتمال بیشتری نسبت به مردم عادی در معرض بیماری ورم مفاصل و آرتوروز هستند و برعکس این تحقیقات نشان داد ورزش کردن میتواند به عنوان یک دارو برای این بیماری عمل کند

در حال حاضر تیمی از محققان که شامل دانشجوی دوره‌ی لیسانس (که الان فارغ التحصیل شده) الیسا اوانز (Alyssa Evans)و دانشجوی دکترا سونکو کی یون( Sunku Kwon) می‌شود برنامه ریزی کردند که توجه خود را روی افرادی معطوف کنند که سابقه آسیب‌های زانویی داشته‌اند به ویژه آنها به دنبال این هستند که آزمایش‌های مشابهی روی کسانی‌ که از آسیب‌های رباطی در ناحیه‌‌ زانو رنج می‌برند انجام دهند

The post مقاله درباره ساییدگی مفاصل زانو و دویدن appeared first on آلامتو.