خوشمزه های لاغر کننده

این خوردنی‌ها تنها در كام شما لذیذ نیست بلكه در حفظ تناسب اندام و سلامت شما نیز نقش موثری ایفا می كند.

۱. سیب:

تحقیقات حاكی از آن است كه سیب به دلیل محتوای آنتی اكسیدانی قوی حقیقتاً شما را بی نیاز از دكتر می كند. ( ضرب المثل انگلیسی: روزی یك سیب بخور تا رنگ دكتر را نبینی! ).

به خوراك جو دوسر كه بسیار برای صبحانه مفید است اندكی سیب رنده شده بیفزایید. همچنین برش هایی از سیب به ساندویچ بادام زمینی خود اضافه كنید.

۲. قره قاط:

پختن این میوه ترش و خوش آب و رنگ بسیار لذت بخش است. قره قاط از سوزش مجاری ادرار در صورت ابتلای شما به بیماری دستگاه تناسلی جلوگیری می كند. این میوه سرشار از آنتی اكسیدان و ویتامین آ و ویتامین سی است.

نیم فنجان قره قاط تازه تنها ۲۵ كالری دارد. از همین رو هر وعده دست كم یك فنجان پر آن را میل كنید. قره قاط خرد شده و تازه را روی سالاد بپاشید یا خشك شده آن را به كلوچه یا سالاد كلم بیفزایید.

[caption id="attachment_128501" align="alignnone" width="620"]خواص کدوتنبل برای لاغری خواص کدوتنبل برای لاغری[/caption]

۳. كدو حلوایی:

این میوه سرشار از ویتامین آ و فیبر است و اگر چه دارای نشاسته است؛ كمتر از آن چه گمان می كنید كالری دارد. یك فنجان كدوی پخته حاوی تنها ۸۰ كالری است؛ كمتر از برشی از یك قطعه نان.

شش گرم فیبر بخورید تا چنان سرزنده و شاداب شوید كه هیچ گاه خطا نكنید! كدو حلوایی را علاوه بر شیره افرا می توان با اندكی دارچین صرف كرد. به جای سیب زمینی یا برنج برش هایی از كدو حلوایی را به سوپ خود بیفزایید تا غذای شما مقوی تر شود.

۴. كلم:

پاییز فصل همه انواع كلم است. از همین رو سالاد پاییزی بدون كلم تنها حكایت از بی سلیقگی دارد. كلم خصوصیات ضد سرطان قدرتمند و كالری اندكی دارد.

گل كلم با روغن زیتون و گردوی برشته بسیار مفید و خوش خوراك است.

[caption id="attachment_145079" align="alignnone" width="620"]خواص انگور برای کاهش وزن خواص انگور برای کاهش وزن[/caption]

۵. انگور:

انگور سرشار از موادی است كه از برخی انواع سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می كند.

هنگام سرخ كردن جوجه به تابه انگور قرمز بیفزایید. به برنج نیز می توان انگور خشك شده ( كشمش ) یا حتی انگور تازه افزود. اگر خوشه ای از انگور را در یك كاسه آب چند ساعت داخل فریزر بگذارید بسیار مطبوع و لذیذ خواهد بود.

The post خوشمزه های لاغر کننده appeared first on آلامتو.

بهترین کارها برای لاغری

weight-scale

تناسب اندام

بله لاغری آسان شدنی است اما باید با برنامه باشید و مقداری از وقت خود را با فعالیت های ورزشی سپری کنید.

به گزارش آلامتو به نقل از سلامت نیوز؛ شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخواه خود را پیـدا نماید.

بالارفتن از پله یا دور پارک کردن

این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالـری سوخته شده می افزاید.

بلند کردن وزنه

زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.

قدم زدن

شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ کالری بسوزانید.

استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا

دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

صخره نوردی و قایقرانی

دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.

اسکی

اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ کالری می سوزاند.

کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )

وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.

[caption id="attachment_95158" align="alignnone" width="628"]دوچرخه سواری برای لاغری دوچرخه سواری برای لاغری[/caption]

دوچرخه سواری

این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰ الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.

دویدن

دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید-- تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.

کار با وزنه

شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـک سال ۵ کیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلو گرم از وزن کم میکند!

اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مـشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه کــنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با کسر کردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای ۰.۶۰ و ۰.۸۵ برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می سوزانید نه اینکه صرفا چقدر وزن کم می کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.

از مـیـان این ۱۰ ورزش مـؤثر بـرای کـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـکی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا کنید.

تمرین خوبی داشته باشید!

The post بهترین کارها برای لاغری appeared first on آلامتو.

غذاهای مضر برای چربی شکم و سیکس پک

غذاهای مضر برای چربی شکم

برای دستیابی به تناسب اندام باید برخی از لذت های تغذیه ای را از برنامه روزانه‌تان حذف کنید.

به گزارش آلامتو به نقل از سایت فیتامین؛ امروزه بسیاری از افراد دنبال راهی برای داشتن شکم شش تکه هستند؛ به نظر شما چه مواردی سد راه این هدف است؟

شما هم از وجود چربی دور کمر رنج می برید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید؛ حدود ۵۵ درصد از ایرانیان، درگیر مشکل چاقی و اضافه وزن هستند.

اگر به دنبال شکم شش تکه و بدون چربی هستید، بهتر است مصرف مواد غذایی که در زیر به آنها اشاره می کنیم را کاهش دهید.

غلات تصفیه شده

غذاهای مضر برای چربی شکم

آیا می دانید غلات تصفیه شده چه هستند؟ در غلات تصفیه شده بخش هایی از ساختمان گیاه در طی عملیات آسیاب کردن از بین می رود.

غلات تصفیه شده شامل برنج، آرد سفید، پاستای رنگ روشن و فیبر بوده و مواد مغذی کمتری نسبت به دیگر غلات دارد.

عموماً غلات تصفیه نشده (برنج قهوه ای و گندم) ارزش غذایی بیشتری داشته و سالم تر از غلات تصفیه شده هستند.

طبق مطالعات صورت گرفته، افرادی که بیشتر از غلات کامل در کنار تغذیه سالم بهره مند هستند، یعنی در کنار غلات کامل و تصفیه نشده از میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و پروتئین استفاده می کنند، نسبت به دیگر افراد زودتر چربی های اطراف شکمی شان می سوزد.

غلات تصفیه شده و تصفیه نشده

گندم، جو دوسر، ذرت و برنج از گروه غلات هستند؛ خوراکی‌هایی مثل نان، ماکارونی و بلغور جوی دوسر از محصولات این دانه‌ها هستند؛ محصولات این غلات شامل دو نوع غلات تصفیه نشده (سبوس دار) و غلات تصفیه‌شده می‌شود.

غلات تصفیه شده در کارخانه، آرد شده و در نتیجه بیشترین بخش سبوس و جوانه آنها از بین می‌رود؛ در این فرآیند بخش مهمی از مواد مغذی دانه ها که شامل ویتامین ب، آهن و فیبر است و نقش به سزایی در رژیم غذایی دارد از بین می رود؛ برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم، نان و برنج سفید می شود.

البته بیشتر این غلات تصفیه شده را غنی سازی می کنند، یعنی به آنها مکمل های ویتامین «ب» یا آهن اضافه می کنند.

غلات تصفیه نشده سرشار از مواد مغذی بوده و انواع ویتامین «ب» را دارا است که برای اعمال حیاتی مختلف بدن اهمیت فراوانی دارد.

فولات یا اسید فولیک یکی از انواع ویتامین های «ب» است که در شکل گیری سلول های جدید بدن و جلوگیری از نقایص هنگام تولد موثر است.

سیب زمینی و فرآورده‌های آن

غذاهای مضر برای چربی شکم

برطبق آزمایشی که بر روی ۱۲۰ هزار مرد و زن بالای ۲۰ سال صورت گرفت، هر کدام از شرکت کنندگان هر چهار سال یک بار چکاب می شدند، به صورت میانگین هرکدام از آنها ۲ کیلو وزن اضافه کرده بودند.

به نظر شما کدام یک از مواد غذایی، بیشتر باعث چاقی شکمی شان شده بود؟ اگر حدس تان چیپس و سیب زمینی است، درست حدس زده اید؛ عامل اصلی چاقی و افزایش وزن این افراد چیزی جز سیب زمینی و فرآورده های آن نبود.

گوشت قرمز و گوشت فراوری شده

غذاهای مضر برای چربی شکم

در ادامه تحقیق قبلی که بر روی افراد بالای ۲۰ سال صورت گرفت، افرادی که گوشت قرمز مصرف کرده بودند، حدوداً یک کیلو بعد از چهار سال اضافه کرده بودند.

آزمایشی نیز در کلینیک های تغذیه آمریکا بر روی ۳۷۰ هزار نفر صورت گرفت که بر طبق آن، افرادی که هر روز استیک می خوردند، بعد از گذشت پنج سال دچار پنج کیلو اضافه وزن شده بودند.

رویال آیسینگ

غذاهای مضر برای چربی شکم

منظور از رویال آیسینگ، همان لایه شیرینی روی کاپ کیک ها است که دوست تان برای مناسبت های خاص برای تان می آورد.

این مواد را نخورید! سازمان جهانی غذا و دارو با چربی های اشباع اعلام دشمنی کرده است، این در حالی است که رویال آیسینگ حاوی چربی های اشباع می باشد! حال تصمیم با خودتان است.

در دانشگاه فارست آمریکا، آزمایشی بر روی دو گروه میمون صورت گرفت؛ به گروهی از میمون ها چربی اشباع شده و به گروه دیگر، چربی های غیر اشباع می دادند.

نتیجه این شد که گروهی از میمون ها که چربی های اشباع شده می خوردند بعد از ۶ سال نزدیک ۱۰ درصد وزن شان افزایش یافته بود؛ این در حالی است که گروه دیگری که چربی های غیر اشباع می خوردند تنها ۱٫۸ درصد وزن شان اضافه شده بود.

فقط رویال آیسینگ حاوی چری های اشباع نیست، حواس تان به غذاهای دیگر نیز باشد، بیشتر هله هوله ها، غذاهای آماده و پیتزاهای نیمه آماده حاوی این نوع از چربی ها هستند.

نوشابه‌های رژیمی

غذاهای مضر برای چربی شکم

فریب کالری صفر نوشته شده بر روی نوشابه های رژیمی را نخورید! به تازگی بررسی های صورت گرفته، در عین ناباوری، نشان داد افرادی که نوشابه های رژیمی مصرف می کردند بعد از گذشت ۹ سال سه برابر بیشتر از افرادی که نوشابه های معمولی حاوی قند می نوشیدند، وزن شان اضافه شد! بهتر است به کلی مصرف انواع نوشابه ها را (چه رژیمی باشد و چه معمولی) ترک کنید.

اگر از نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند ساخارین، آسپارتام و ساکاروز استفاده کنید، بعد از مدتی مقاومت انسولینی بدن تان کاهش یافته و وزن شما بالا می رود.

حرف آخر

گروه فیتامین همچنان تاکید دارد که راز تناسب اندام در انجام منظم ورزش (برنامه ورزشی مناسب)، داشتن رژیمی متعادل و سالم و پرهیز از بی‌تحرکی نهفته است.

The post غذاهای مضر برای چربی شکم و سیکس پک appeared first on آلامتو.

یک راه ساده برای کنترل گرسنگی شما

کنترل گرسنگی

کنترل گرسنگی

غذا خوردن فقط در زمانی که گرسنه هستید،سخت تر از چیزی است که بنظر می رسد.اما می توانید این کار را انجام دهید و این مدیتیشن گرسنگی به شما کمک می کند.

به گزارش آلامتو به نقل از rodalewellness؛ یک جزء اصلی خوردن آگاهانه این است که یاد بگیرید به سیگنالهای فیزیکی گرسنگی از بدنتان توجه کنید و سپس بتدریج این نشانه ها را از علل دیگر خوردن مثلا علل احساسی،محیطی با اجتماعی متمایز کنید.

کلید استفاده از مدیتیشن برای جلوگیری از پرخوری،پرورش خرد درونی است که از گوش دادن به سیگنالهای گرسنگی بدنتان بدست می آید(نه اینکه فقط تلاش کنید آنها را نادیده بگیرید).شاید این مفهوم برای شما کاملا ناآشنا باشد زیرا بسیاری از برنامه های رژیم غذایی فقط سعی می کنند که از گرسنگی شما جلوگیری کنند یا بجای روبرو شدن با آن،سرکوبش کنند.با کمی تمرین و مقدار زیادی توجه،بصیرت شما در طول زمان،پرورش می یابد.

برای تقویت بصیرت درونی تان،شما باید چالشهایی را که با سیگنالهای بدنتان تداخل دارند،تشخیص دهید مانند خستگی و اضطراب.هر دوی اینها می توانند شما را فریب دهند تا فکر کنید گرسنه اید.شاید وسوسه شوید که برای جشن گرفتن،یک مارگاریتا و یک سبد بال مرغ سفارش دهید،بعد از یک روز سخت،نیم لیتر بستنی بخورید یا دومین و سومین تکه پیتزا را بخورید فقط به این خاطر که همراه دوست دختر خوش هیکلتان غذا می خورید.

کار کردن با یک مقیاس گرسنگی می تواند به شما کمک کند که بطور عینی،نیازتان به خوردن را ارزیابی کنید و به احساساتی که اغلب،سیگنالهای بدنتان را خنثی می کنند،توجهی نکنید.این تمرین مدیتیشن را برای گرسنگی انجام دهید.بهتر است آنرا قبل از وعده های غذایی معمولتان و سپس چند ساعت بعد از هر وعده انجام دهید.

  1. در حالیکه ستون فقراتتان صاف است و پاهایتان را بطور مستقیم روی زمین گذاشته اید،روی یک صندلی بنشینید.به نفس کشیدنتان توجه کنید و اگر دوست دارید چشمتان را ببندید.
  2. چند بار هنگام دم و بازدم،نفس کشیدنتان را دنبال کنید.سپس با اعداد 0 تا 10 تعیین کنید که از نظر جسمی چقدر گرسنه اید.10 برای حداکثر گرسنگی و 0 برای گرسنه نبودن است.هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد.
  3. هنگامیکه عدد مورد نظرتان را انتخاب کردید،از خودتان بپرسید که چه احساس یا معیاری به من کمک کرد تا این عدد را تعیین کنم؟
  4. دوباره روی تنفستان تمرکز کنید.سپس به فضای عادی برگردید و وقتی آماده بودید،چشمانتان را باز کنید.

تکرار این تمرین در زمانهای مختلف روز ــ قبل از یک وعده غذایی،2 ساعت بعد از غذا،5 ساعت بعد از غذا ــ به شما کمک می کند که مقیاس گرسنگی شخصی خود را بسازید.

The post یک راه ساده برای کنترل گرسنگی شما appeared first on آلامتو.

چگونه هفته ای ۱ کیلو لاغر شویم؟

کاهش وزن

هفته ای 1 کیلو لاغری

به گزارش آلامتو به نقل از مردمان؛ برای خیلی از ما رژیم گرفتن یک روش زندگی شده است. میلیون‌ها نفر هر روز دغدغه پایین آوردن وزنشان را دارند و خیلی‌ها حتی پول بسیار زیادی برای این منظور خرج می‌کنند. با وجود اینها، برای کم کردن یک کیلوگرم از وزنتان در هفته نیاز به صرف هزینه بالایی نیست، حتی لازم نیست کار خاصی انجام دهید. تنها کاری که باید بکنید این است که کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را پایین آورده، فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کرده و عادت‌های غذایی‌ خودتان را کمی تغییر دهید.

تعادل کالری‌ها

کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالری‌هایی که مصرف می‌کنید و کالری‌هایی که می‌سوزانید بستگی دارد. هیچ دارو، برنامه یا ماده‌ای نمی‌تواند به طور معجزه‌آسایی وزن شما را پایین بیاورد. نیم کیلو چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است، ازاینرو برای کم کردن یک کیلو از وزنتان در هفته باید بتوانید طی ۷ روز، روزانه حداقل ۱۱۰۰ کالری کمتر مصرف کرده و با ورزش کردن، سوختن کالری‌تان را تقویت کنید.

اصول برنامه غذایی

وقتی مجبور باشید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید، شاید سخت باشد که همه نیازهای غذایی بدنتان را تامین کنید. برنامه‌های غذایی که کمتر از این میزان کالری در روز به فرد می‌رسانند برای طولانی‌مدت خوب نیستند زیرا به مرور زمان بدنتان احساس قحطی کرده و حس پرخوری به شما غلبه خواهد کرد. طبق تحقیقاتی که دکتر باربارا رولز، فوق‌تخصص تغذیه دانشگاه ایالتی پن، توضیح می‌دهد که افراد می‌توانند با بالا بردن تراکم مواد مغذی در غذاهای مصرفی خود در عین کم بودن کالری، احساس سیری کنند، مثل غذاهای با محتوی فیبر یا آب بالا مثل میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها. آکادمی تغذیه و رژیم‌غذایی اضافه می‌کند که مصرف ۴ تا ۵ وعده‌غذایی در روز، ازجمله صبحانه، در کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. براساس راهبردهای غذایی USDA، یک برنامه‌غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند شامل یک فنجان میوه، یک و نیم فنجان سبزیجات، ۱۱۰ گرم غلات یا نان، ۸۵ گرم گوشت یا حبوبات، ۳ فنجان شیر بدون چربی و ۱۷ گرم چربی یا روغن سالم، باشد.

ورزش

تعداد کالری‌هایی که از طریق ورزش می‌سوزانید برحسب سن، وزن، شدت و مدت تمرینتان متفاوت است. MayoClinic.com توصیه می‌کند که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه مثل پیاده‌روی تند یا دویدن داشته باشید. یک فرد ۷۰ کیلویی که به مدت نیم ساعت با سرعت ۵/۵ کیلومتر در ساعت راه برود، ۱۴۹ کالری می‌سوزاند. ورزش علاوه بر اینکه کالری می‌سوزاند، روحیه‌تان را تقویت کره و سلامت قلبی‌-عروقی‌تان را ارتقا می‌دهد. اگر به طور منظم ورزش نمی‌کنید، کم‌کم شروع کرده و به تدریج مدت تمرینتان را بالا ببرید. قبل از شروع هر برنامه ورزش با پزشکتان مشورت کنید.

راهکارهای رفتاری

داشتن دفترچه یادداشت غذایی یک راهکار رفتاری عالی برای موفقیت در کاهش وزن است. درواقع، در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۸ انجام گرفت، مشخص شد که نوشتن چیزهایی که در طول روز می‌خورید، کاهش‌وزنتان را تا دو برابر تقویت می‌کند. این یادداشت‌برداری آگاهی و هوشیاری شما را نسبت به آنچه می‌خورید بالا برده و درنتیجه از پرخوری‌های فکری را کنترل می‌کند. اینکه یاد بگیرید آرام‌تر غذا بخورید هم خیلی مهم است. ازآنجا که ۲۰ دقیقه از شروع غذا خوردنتان طول می‌کشد تا پیام سیری به مغز برسد، کسی که تند غذا می‌خورد، قبل از اینکه احساس سیری کند، به احتمال زیاد میزان غذای بیشتری مصرف خواهد کرد.

The post چگونه هفته ای 1 کیلو لاغر شویم؟ appeared first on آلامتو.

چربی سوزی سریع شکم و پهلو

lose-weight-without-dieting

کاهش چربی شکمی

آیا میخواهید یک شکم شش تکه داشته باشید ؟ قدم اول در این مسیر از بین بردن چربی‌های شکمی اضافی است. پس با ادامه این مقاله همراه باشید:

به گزارش آلامتو به نقل از سایت مردمان؛ اضافه وزن داشتن همیشه به معنی سالم نبودن نیست.

افراد چاق زیادی هستند که در سلامت کامل به سر می‌برند.

از آن طرف، خیلی‌ها که وزن سالم دارند دچار مشکلات متابولیک مربوط به چاقی هستند.

دلیل آن این است که چربی زیر پوست مشکل اصلی نیست (البته از نقطه‌نظر سلامتی نه زیبایی).

چربی موجود در حفره شکم است که مشکل اصلی را ایجاد می‌کند.

اگر در ناحیه کمرتان چربی زیادی دارید، حتی اگر خیلی سنگین‌وزن نباشید، باید برای خلاص شدن از شر آن دنبال راه چاره باشید.

چربی شکم را می‌توانید خیلی راحت با اندازه گرفتن دور کمرتان ارزیابی کنید.

اگر سایز دور کمرتان بالاتر از ۱۰۲ سانتی‌متر (در مردها) و ۸۸ سانتی‌متر (در زن‌ها) باشد، به آن چاقی شکم می‌گویند.

راهکارهای اثبات‌شده‌ای وجود دارد که بتوانید چربی‌های شکمتان را هدف قرار داده و آنها را بسوزانید.

۱. از مصرف شیرینی‌جات، حتی نوشیدنی‌های قنددار، خودداری کنید.

قند اضافه شدیداً ناسالم است، تحقیقات نشان می‌دهد که قند اضافه می‌تواند تاثیرات مخرب و زیان‌آوری بر سلامت متابولیک بدن داشته باشد.

قند نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز، هر مقدار که باشد، فقط توسط کبد قابل گوارش است.

وقتی مقدار زیادی قند تصفیه‌شده مصرف کنید، کبد انباشته از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود که همه آن را تبدیل به چربی کند.

مطالعات مختلفی نشان داده است که قند اضافه، که اکثراً بخاطر میزان بالای فروکتوز است، می‌تواند موجب انباشته شدن چربی در ناحیه شکم شود. برخی باور دارند که این مکانیزم اصلی تاثیرات زیان‌آور قند برای سلامتی است. چربی شکم و کبد را افزایش داده و موجب مقاومت انسولین و مشکلات متعدد گوارشی و متابولیک می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های قنددار با ۶۰٪ خطر چاقی در کودکان در ارتباط است.

کافی است که تصمیم گرفته و میزان قند مصرفی در رژیم‌غذایی‌تان را به حداقل رسانده و نوشیدنی‌های قنددار مثل آبمیوه‌های مصنوعی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و همچنین قهوه‌ها و چای‌های قنددار را به کلی حذف کنید.

به خاطر داشته باشید که هیچیک از این مشکلات به میوه‌های تازه که حاوی فروکتوز هستند برنمی‌گردد. میوه‌های تازه کاملاً سالم بوده و میزان قابل‌توجهی هم فیبر در خود دارند که تاثیرات منفی فروکتوز را جبران می‌کند.

دقت کنید که اگر می‌خواهید مصرف این نوع قندیجات را در رژیم‌غذایی‌تان پایین بیاورید باید به برچسب‌های روی موادغذایی دقت کنید.

۲. مصرف پروتئین بهترین راهکار درازمدت برای کاهش چربی‌های شکم است.

پروتئین مهم‌ترین ماده‌مغذی در کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین اشتها را تا ۶۰٪ کاهش داده، متابولیسم را تا ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش داده و کمکتان می‌کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید.

اگر هدفتان کاهش وزن باشد، اضافه کردن پروتئین به برنامه‌غذایی‌تان می‌تواند موثرترین تغییری باشد که در زندگی‌تان ایجاد می‌کنید. این کار نه تنها کمک می‌کند وزنتان را کم کنید، می‌تواند کمکتان کند دوباره وزنتان بالا نرود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد که پروتئین برای کاهش چربی‌های شکم نیز بسیار موثر است.

یک تحقیق نشان داده است که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی با میزان چربی شکم رابطه عکس دارد. یعنی افرادیکه پروتئین بیشتر و بهتری می‌خوردند، چربی شکم کمتری داشتند.

تحقیق دیگری که در کشور دانمارک انجام شده است نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی با افزایش چربی شکم در ارتباط بوده اما میوه‌ها و سبزیجات با کاهش آن در ارتباط است.

تحقیقات متعددی نشان داده است که برای بهره بردن از پروتئین مصرفی، باید میزان آن ۳۰-۲۵ درصد از کالری مصرفی روزانه باشد.

بنابراین سعی کنید میزان تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و لبنیات را در برنامه‌غذایی‌تان بیشتر کنید. اینها بهترین پروتئین‌هایی هستند که می‌توانید در رژیم‌های غذایی‌تان استفاده کنید.

lose-weight-without-dieting

۳. مصرف کربوهیدرات را در برنامه‌غذایی‌تان محدود کنید.

محدود کردن کربوهیدرات روشی بسیار موثر برای کاهش چربی است. این را تحقیقات و مطالعات متعددی اثبات کرده‌اند. وقتی مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی کاهش یابد، اشتها نیز کمتر خواهد شد و وزن فرد پایین می‌آید.

مطالعات مختلفی ثابت کرده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، ۳-۲ مرتبه بیشتر از رژیم های غذایی کم‌چربی وزن فرد را پایین می‌آورند. این حتی زمانیکه افرادیکه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند تا جایی که می‌خواستند در روز کالری مصرف می‌کردند هم صدق می‌کرد. این در حالی است که رژیم‌های کم چربی در این مطالعه کالری بسیار محدودی داشته است.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات وزن آب را نیز به سرعت کاهش می‌دهد که باعث می‌شود نتیجه‌ سریعتری بگیرید.

تحقیقات مختلفی نیز به مقایسه رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی انجام گرفته که نشان داده است رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور خاص بر چربی‌های شکم اثر می‌گذارند. این یعنی میزان قابل‌توجه چربی که با این رژیم‌ها از بین می‌رود، چربی خطرناک و بیماری‌ساز شکمی است.

فقط کافی است که مصرف کربوهیدرات خود (مثل برنج، پاستا، نان و امثال آن) را محدود کنید، مخصوصاً اگر میزان پروتئین مصرفی خودتان را بالا برده‌اید.

اما اگر لازم است که خیلی سریع وزن کم کنید، می‌توانید کربوهیدرات مصرفی خود را تا ۵۰ گرم در روز پایین بیاورید. این باعث می‌شود اشتهایتان کم شده و بدنتان برای سوخت موردنیاز خود به سراغ چربی‌های بدنتان برود.

البته رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فواید مختلف دیگری جز کاهش وزن برای سلامتی‌تان دارد. بعنوان مثال برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید است.

۴. از موادغذایی پرفیبر بیشتر استفاده کنید.

احتمالاً شنیده‌اید که مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بله، کاملاً درست است. اما خیلی مهم است که به خاطر داشته باشید که همه فیبرها مثل هم نیستند. به نظر می‌رسد که فقط فیبرهای گران‌رو (ویسکوز) هستند که بر وزنتان اثر دارند. اینها فیبرهایی هستند که به آب می‌چسبند و ژل ضخیمی ایجاد می‌کنند که در دستگاه گوارش می‌نشیند. این ژل حرکت موادغذایی را در شکمتان به طور قابل‌ملاحظه‌ای کند کرده و گوارش و جذب موادمغذی را کندتر می‌کند. نتیجه نهایی آن احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتهاست.

در یک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر در روز به برنامه‌غذایی با ۱۰٪ کاهش مصرف کالری و کاهش وزن ۲ کیلوگرم طی ۴ ماه همراه است.

در یک تحقیقی که ۵ سال به طول انجامیده مشخص شد که مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با 3.7 درصد کاهش چربی در ناحیه شکم همراه بوده است اما هیچ تاثیری بر چربی زیر پوست نداشته است.

این نشاندهنده آن است که فیبر محلول می‌تواند در کاهش چربی شکم بسیار موثر باشد،

بهترین راه برای افزودن فیبر به برنامه‌غذایی مصرف زیاد سبزیجات و میوه‌جات است. غلات و حبوبات هم منبع بسیار خوبی از فیبر هستند.

۵. تمرینات هوازی و ایروبیک برای کاهش چربی‌ شکم بسیار موثر است.

ورزش به دلایل مختلف برای شما مفید است. این ازجمله بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن عمری طولانی‌تر، زندگی سالم‌تر و پیشگیری از بیماری‌ها برای خودتان انجام دهید.

 اینکه بخواهیم به همه فواید ورزش اشاره کنیم فراتر از این مقاله است اما تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که ورزش کردن برای از بین بردن چربیهای شکم مفید است. اما به خاطر داشته باشید که منظورمان ورزش‌های مربوط به شکم نیست. لاغری موضعی به هیچ عنوان مقدور نیست و انجام تعداد بیشمار درازونشست هم نمی‌تواند چربی‌های شکمتان را از بین ببرد.

در یک تحقیق، شش هفته تمرین متوالی تمرینات شکم هیچ تاثیر قابل‌توجهی بر اندازه دور شکم شرکت‌کننده‌ها نشان نداد.

اما نگران نباشید، تمرینات دیگری هستند که می‌توانند در این زمینه کمکتان کنند.

تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و از این قبیل، در تحقیقات مختلف تاثیر شگرفی بر کاهش سایز دور شکم داشته‌اند.

یک تحقیق دیگر نشان داده است که این تمرینات از اضافه کردن مجدد چربی در این نواحی بعد از کاهش وزن نیز جلوگیری می‌کند، این یعنی ورزش کردن در زمان حفظ وزن سالم هم اهمیت زیادی دارد.

ورزش به کاهش التهابات بدن، سطح قندخون و سایر مشکلات و اختلالات متابولیک بدن که با چاقی ناحیه مرکزی بدن در ارتباط است، کمک می‌کند.

نکته آخر اینکه اگر سعی دارید چربی‌های شکمتان را از بین ببرید، ورزش یکی از بهترین روش‌هاست.

۶. چیزهایی که در روز می‌خورید را ارزیابی کنید.

تقریباً همه شما می‌دانید که اینکه چه بخورید خیلی مهم است. اما جالب است بدانید که اکثر افراد نمی‌دانند دقیقاً چه می‌خورند. تصور می‌کنند غذایی «پر پروتئین» و «کم کربوهیدرات» می‌خورند اما معمولاًارزیابی درستی از آن ندارند. اگر برای مدتی، هرچند کوتاه، همه چیزهایی که می‌خورید را یادداشت کنید خیلی کمکتان خواهد کرد.

این به آن معنا نیست که مجبورید تا آخر عمرتان هر چه می‌خواهید بخورید را وزن کرده یا کالری‌هایش را بشمارید اما همین که هر چند وقت یکبار این کار را انجام دهید کمکتان می‌کند بفهمید در چه قسمت‌هایی از برنامه‌غذایی‌تان باید تغییر ایجاد کنید. اگر بخواهید همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئین مصرفی‌تان را به اندازه مطلوب 25-30 درصد کالری‌های مصرفی‌تان بالا ببرید، اینکه فقط غذاهای با پروتئین بالاتر بخورید کافی نیست. برای اینکه بتوانید به این هدف برسید، باید این غذاها و پروتئین آنها را اندازه‌گیری کنید.

The post چربی سوزی سریع شکم و پهلو appeared first on آلامتو.

بهترین مواد غذایی برای مبارزه با چربی شکم

لیست غذاهای چربی سوز را به طور خلاصه در این مطلب مشاهده می کنید ، حواستان باشد که حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و تا می توانید از آنها استفاده کنید و چربی‌ها را نابود کنید !

اگر در حال کاهش وزن هستید ، می خواهید چربی های بدنتان را آب کنید و یا مانع تجمع چربی ها شوید ، این جنگنده های طبیعی را بخورید و اجازه دهید تا کارشان راانجام دهند :

مبارزه با چربی شکم,ماست یونانی-کوینا-دارچین-فلفل تند

  1. ماست یونانی : با مقادیر بالای پروتئین باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید
  2. دانه های کوینولا : دارای 8 گرم پروتئین دیر جذب و 5 گرم فیبر در هر فنجان و مقادیر بالای آهن ، زینک ، سلنیوم و ویتامین E
  3. دارچین : سطح قند خون را ثابت نگه میدارد و با القای حس شیرینی مانع خوردن کالری اضافی می شود
  4. فلفل تند : افزایش متابولیسم به دلیل داشتن کپساسین

مبارزه با چربی شکم,چای سبز- گریپ فروت- سیب و گلابی-هندوانه

  1. گریپ فروت : ایجاد احساس سیری طولانی
  2. سیب و گلابی : سرشار از آب و فیبر
  3. هندوانه : با مقدار بالای آب و مواد مغذی و کالری کم ، معده را پر کرده و احساس سیری ایجاد می کند
  4. چای سبز: حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان کتچین که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

مبارزه با چربی شکم,بری ها -سبزیجات خام -تخم مرغ - قهوه

  1. تخم مرغ : با مقدار بالای پرو تئین ، مدت بیشتری سیر خواهید ماند
  2. انواع بری ها : سرشار از آب و فیبر ، ایجاد احساس سیری طولانی
  3. سبزیجات خام : سرشار از آب و با کالری پایین
  4. قهوه : افزایش متابولیسم

مبارزه با چربی شکم,جو دوسر-تبوله - سالاد -سوپ

  1. تبوله : فیبر بالا
  2. سالاد : بدون سس مایونز ، با فیبر ، آب و مواد مغذی بالا و کالری پایین معده را پر نگه می دارد
  3. جو دوسر : فیبر بالا ؛ جو دوسر برای کاهش وزن یک غذای عالی است.
  4. سوپ : با مقدار بالای آب احساس سیری ایجاد می کند

مبارزه با چربی شکم,سرکه -آجیل -پاپ کورن-شیر

  1. آجیل : سرشار از پروتئین ، فیبر و اسیدهای چرب MUFA
  2. پاپ کورن بدون روغن: پر شدن معده و ایجاد حس سیری
  3. سرکه : با سوزاندن چربی
  4. شیر:پروتئین و مواد مغذی بالا

مبارزه با چربی شکم,ماهی - لوبیا- گوشت - بیسکوییت گنذم کامل

  1. گوشت بدون چربی : پروتئین زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد.
  2. ماهی: پرو تئین همچنین به عضله سازی کمک می کند ، عضلات بیشتر مترادف با چربی سوزی بشتر است.
  3. لوبیا: سرشار از فیبر
  4. بیسکوییت گندم کامل: احساس سیری طولانی

The post بهترین مواد غذایی برای مبارزه با چربی شکم appeared first on آلامتو.

تقویت اراده برای کاهش وزن

give-up-these-dead-foods

give-up-these-dead-foods

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ رفتن به باشگاه، سخت ترین بخش تمرین کردن است. اگر نتوانید انگیزه تان برای وزنه زدن را پیدا کنید، چه کار می کنید؟ آیا تا به حال بعد از تعیین یک هدف جدید، حس کرده اید که انگیزه ای بسیار قوی دارید؟ مهم نیست که چقدر بزرگ باشند، اهداف جدید اغلب با این احساس قوی همراه هستند که شما می توانید با تمام دنیا بجنگید. شما شاداب و متعهد هستید و آماده اید با هر چیزی که سر راهتان قرار می گیرد، مقابله کنید.

تصمیم و اراده

اما همه ما درگیر گرفتاری های روزمره می شویم. انگیزه تان ناگهان ته می کشد و اراده شما سقوط می کند. آیا قادر بودید بدون برخورد به هیچ گونه مانع انگیزه ای، از نقطه A به نقطه B بروید؟ در واقع حفظ انگیزه بالا در درازمدت، کار سختی است. شما به احتمال زیاد، دست اندازهایی را در طول راه تجربه خواهید کرد. چه کاری می توانید انجام دهید؟ چگونه می توانید انگیزه تان را به اندازه روز اول، قوی نگه دارید؟

اول باید درک کنید که چگونه عادات تان بر طرز فکرتان تاثیر می گذارند. حلقه عادت شامل یک نشانه یا یادآوری، یک روال و یک پاداش است. هر عادتی که شما دارید، با چیزی شروع می شود که به شما یاداوری می کند یک رفتار را انجام دهید. هنگامی که به شما یاداوری شد به منظور دستیابی به پاداش، این عادت را از یک راه معمول به انجام می رسانید.

مثال ۱: زنگ ساعت شما در ساعت ۶ صبح برای تمرین صبحگاهی تان به صدا در می آید. حدود ساعت ۶:۳۰ شما برای یک تمرین سخت در باشگاه هستید. بعد از تمرین تان، شما باشگاه را با یک احساس عالی و پرانرژی ترک می کنید.

مثال ۲: شما بعد از یک روز طولانی در محل کار به خانه می رسید. به شدت گرسنه هستید. بلافاصله در آشپزخانه به دنبال یک غذای راحت و آسان برای خوردن می گردید و به راحتی پرخوری می کنید. احساس راحتی فوری ناشی از خوردن آن میان وعده، به عنوان پاداش شما عمل می کند. اما بعد از آن، احساس بسیار بدی پیدا می کنید. به نظرتان می توانید در کجای این حلقه مداخله کنید تا از مسیر اصلی تان منحرف نشوید؟

این کتابچه را بخوانید و همین حالا به سمت اندامی بهتر قدم بردارید: کتابچه الکترونیکی «تغذیه و استراحت»

هنگامی که این حلقه و هر یک از اجزای آن را درک کنید، می توانید هر یک از آنها را با استراتژی های خاصی هدف بگیرید تا خودتان را از نظر ذهنی با اهدافتان در یک راستا قرار دهید.

استراتژی = عمل

ما عاشق عمل کردن و رسیدن هستیم. توسعه استراتژی در جایی که بیشتر از همه به آن نیاز داریم، به نگه داشتن ما در مسیر دستیابی به آنچه شروع به انجامش کرده ایم، کمک می کند. هنگامی که شما متوجه عادات و رفتارهایتان باشید، می توانید استراتژی های موثری را ایجاد کنید.

آگاه بودن به این معناست که شما از افکار، احساسات و اقدامات تان آگاه هستید. زمانی را به بررسی کردن خودتان اختصاص دهید تا بتوانید از نیازهایتان، اینکه چگونه عمل می کنید و باید بعدا چه کاری انجام دهید، درک بهتری پیدا کنید. همانطور که شما خودآگاهی بیشتری ایجاد می کنید، یادآوری ها، روال ها و پاداش هایتان، بسیار واضح تر می شوند.

زمانی که سعی دارید بفهمید چرا انگیزه تان کم شده، اولین گام بعدی این است که کمی مکث کرده و قبل از ایجاد هرگونه تغییر یا تسلیم شدن به طور کامل، شرایط را ارزیابی کنید. برای به دست آوردن فهم بیشتر، سوالات زیر را از خودتان بپرسید.

۱. آیا عاداتی وجود دارند که لازم باشد تغییر دهید؟

یادآوری، روال، پاداش. آیا می توانید هر یک از این ها را در مورد رفتاری که باید تغییر دهید، شناسایی کنید؟ این کار به شما کمک خواهد کرد مشخص کنید که چگونه، چه زمانی و چرا عادات تان، شما را از مسیر اصلی منحرف می سازند.

۲. آیا در زندگی، استرس زیادی احساس می کنید؟

گاهی اوقات کار، اجتماع، خانواده و روابط، بسیار بیشتر از مقداری که فکر می کنیم، به انرژی جسمی و روانی ما نیاز دارند. اگر احساس ضعف و دستپاچگی می کنید، باید به یکی از این بخش های زندگی تان بیشتر توجه کنید، به خصوص اگر نیازمند آن باشید. اراده یک منبع محدود است و اگر تمام انرژی ذهنی شما به سمت یک رفتار معطوف شود، رفتارهای دیگر می توانند لطمه ببینند.

۳. آیا برنامه کار، زندگی، تغذیه و تمرین شما آنقدر شلوغ است که نمی توانید آن را متعادل کنید؟

آیا می دانید که چه زمانی از روز، بیشترین انرژی ذهنی یا بیشتری انرژی جسمی را برای تمرین کردن دارید؟ آیا می توانید تمرینات تان را طوری تقسیم کنید که زمان کمتری را در باشگاه بگذرانید؟ آیا می توانید وعده های غذایی تان را از یک روش کارآمد تر آماده کنید؟ برای به حداکثر رساندن زمان و به حداقل رساندن تلاش تان، بر روی مهارت های مدیریت زمان کار کنید.

۴. آیا تمرین شما در راستای اهدافتان است؟

آیا شما تمرین می کنید تا بدنتان را به شکلی پایدار برای تناسب اندام و سلامت طولانی مدت حفظ کنید؟ آیا خود را متعهد کرده اید که چربی بدنتان را کاهش دهید؟ تمرین شما می تواند بر این اساس که برای دستیابی به اهداف مختلف به چه مقدار انرژی ذهنی، انعطاف پذیری و استحکام نیاز دارید، تغییر کند.

۵. آیا زمان کافی برای ریکاوری و پیدا کردن حس خوب دارید و جلسات تمرینی تان، پربار هستند؟

آیا احتمال دارد که بیش از حد تمرین کنید یا به قدر کافی ریکاوری نشوید؟ اگر اینطور است، شاید عاقلانه باشد که به مدت یک هفته، تمرین تان را سبک کنید و حجم، شدت یا هر دو را کاهش دهید. همچنین باید برای مدتی به خوابتان الویت دهید و در مورد تمرینات سنگین تان نیز تجدید نظر کنید تا دوباره حس و حال دستیابی به اهدافتان را پیدا کنید.

۶. آیا از خودتان، انتظار بیش از حد دارید؟

آیا مکررا خودتان را شرمنده می کنید و به خودتان می گویید که بازنده اید یا به قدر کافی خوب نیستید؟ احتمال دارد که اهداف و انتظارات شما بسیار بلند پروازانه بوده و کاملا متناسب با سطح فعلی تان، زمان در دسترس یا هر تعداد از دلایل دیگر نباشد.

شاید ارزیابی واقعیت فعلی تان و تجدید نظر در آن اهداف، به نفعتان باشد. مضحک به نظر می رسد اما در نظر گرفتن چند هدف قابل دستیابی، عادت موفقیت را در شما ایجاد می کند. سطح را کمی پایین بیاورید تا در ۹۰% مواقع به هدفتان دست یابید، این تضمین می کند که شما در مسیر درستی قرار دارید و آنچه را که به خوبی انجام می دهید، به طور مثبت تقویت می کند. انجام کارهای کوچک در طول زمان، تاثیر بزرگی خواهد داشت.

۷. آیا با خودتان منفی صحبت می کنید؟

افکار به واقعیت تبدیل می شوند. روشی که شما در مورد خودتان فکر می کنید، صحبت می کنید و خودتان را می بینید، قطعا بر نتایجی که قادر به دستیابی به آنها هستید، تاثیر می گذارد. به جای تمرکز کردن بر چیزهای منفی، با تمرین کردن قدردانی و ستودن خودتان برای کارهایی که به خوبی انجام می دهید، یک طرز فکر مثبت را پرورش دهید.

۸. دلیل شما برای دستیابی به هدفی که تعیین کرده اید، چیست؟

درک عمیق این مسئله که چرا می خواهید تغییر کنید، به شما کمک خواهد کرد که بفهمید چرا تلاش می کنید و چرا این موضوع برای شما باارزش است. گاهی اوقات همه ما در مورد تعدادی از چیزها احساس ناامنی می کنیم. ظاهر ما، شغل هایمان، روابطمان و بخش های دیگر زندگی مان. کنکاش در مورد اینکه چرا برخی کارها را انجام می دهید، واقعا می خواهید به چه نتایجی برسید و فهمیدن اینکه چه چیزی سد راهتان است، به شما کمک خواهد کرد مهمترین هدف در افق فکری تان را در الویت قرار دهید.

۹. بررسی مجدد

پرسیدن چند پرسش دشوار از خودتان ممکن است بینشی را فراهم کند که می تواند به شما کمک کند در دراز مدت، با انگیزه بمانید. انگیزه و اراده کاسته خواهند شد و این کاملا طبیعی است. شما نمی توانید یک هدف تعیین کنید و به راحتی جلو بروید. انگیزه ها تغییر می کنند، حتی اهداف نیز می توانند تغییر کنند. چک کردن اهدافتان و ارزیابی مجدد هدف بعدی تان به طور مداوم، به شما کمک خواهد کرد در مسیر دستیابی به اهدافتان باقی بمانید.

The post تقویت اراده برای کاهش وزن appeared first on آلامتو.

تناسب اندام و فیتنس در سال جدید

fitness

fitness

امسال اندام خود را به بهترین و ایده آل ترین شکل خود برسانید ،امسال سال عمل است.برای سال جدید برنامه ریزی کنید و روش های جدید را امتحان کنید .

به گزارش آلامتو به نقل از سایت آی بانو؛ امسال برنامه ای بریزید که بدنتان حسابی درگیر شود و روحتان فعال شود و حس ماجراجویی خود را تقویت کنید. برای شروع کار، از خود این را بپرسید: چه کار کنم که بیشتر به من خوش بگذرد؟ و بعد از آن ایده های فوق العاده خود را عملی کنید .

از منطقه آسایش خود خارج شوید

workout-goals-تناسب اندام و فیتنس در سال جدید

حس ناتوانی درونی خود را خاموش کنید و به سراغ چالش هایی بروید که همیشه دوست داشتید تجربه کنید. موج سواری، موتورسواری کوهستان و... شجاعت در درونتان نهفته است.

نتیجه نهایی

  • جسم: اعتماد بنفس بیشتر باعث می شود که دست به فعالیتهای بیشتری بزنید و درنتیجه فرم اندامتان بهتر شود.
  • ذهن: شکستن سد ترس ، آنرا تبدیل به سنگریزه میکند پس وقتی که زندگی روی سختش را نشان داد، به اندازه کافی قوی هستید که از پس مشکلات آن برآیید.
  • روح: احساس سرزندگی ،انرژی و لذت بیشتری می کنید.

وارد عمل شوید

یک هدف انتخاب کنید. چیزی را انتخاب کنید که همه عمر می خواستید و آرزویش را داشتید، هر چیزی که تا بحال انجام نداده اید.

به نظر دیگران گوش دهید. احتمالا شما را تشویق می کنند و شجاعتتان را نیز تحسین خواهند کرد.

به یاد داشته باشید که بیرون رفتن از منطقه آسایش ممکن است کمی ترسناک باشد. به عقیده خانم سوزان بایلی نویسنده کتاب " you love Live a Life" به انجام رساندن تجربه ای که از زندگی می خواهید بیش از آن می ارزد.

سعی کنید فقط لذت ببرید

workout-goals-تناسب اندام و فیتنس در سال جدید

بازی هایی پیدا کنید که حالت ورزشی داشته باشند تا هم زمان عرق کنید: مثل کلاس رقص، دوچرخه سواری شبانه و....

نتیجه نهایی

  • جسم: فعالیتهای جالب و بامزه به شما انگیزه می دهد که یعنی حاضرید برای آن فعالیتها وقت بیشتری بگذارید بدون اینکه به برنامه کاری خود توجهی داشته باشید.
  • ذهن: به ورزش مثل بازی نگاه می کنید نه یک وظیفه
  • روح: شیرین کاریها و فعالیتهای بچگانه جالب روح شما را قوی می کند.

وارد عمل شوید

بدنسازی باید برایتان جالب باشد و لبخند روی لبها بنشاند. از کلاسهای رقص زومبا و ایروبیک می توانید لذت برید.
در ورزشی که مهارت دارید به لیگ بزرگسالان بپیوندید مثل تنیس ، والیبال ، فوتبال یا کیکبال.
مسابقه های شبانه را امتحان کنید مثل: دوچرخه سواری در شب ...

خودتان را به چالش بکشید

دوچرخه سواری

سعی کنید با ثبت نام در ورزشهایی که برایتان مشکل به نظر می رسند ، تعریف دوباره ای از آن ورزشها بسازید : ورزشهایی مثل: مسابقات سه گانه(شنای 1.5 مایل ، دوچرخه سواری 12 مایل و دوی 3 مایل)

نتیجه نهایی

  • جسم: پرورش جسم باعث می شود که تمرکزتان بالا برود و نسبت به ورزش منظم تعهد پیدا کنید، بعلاوه کمک می کند که سریعتر به نتیجه دلخواهتان برسید.
  • ذهن: انجام ورزشهای جدید و غیرتکراری باعث می شود که کمتر احساس خستگی کنید و ورزش را جالبتر می کند.
  • روح: حس میکنید چیزی نمی تواند جلوی شما قرار بگیرد ، به خود افتخار می کنید و به جلو می روید.. و این همان فرمول برای تغییر خود و دنیا است.

وارد عمل شوید

اگر ورزش سه گانه برایتان مناسب نیست، به سراغ ورزش دوچرخه سواری ( 100 مایل) ، duathlon ( بدون شنا) و یا دوی فوق ماراتن بروید.
به باشگاه های محلی بروید که اردو و برنامه های ورزشی مختلفی از قبیل یوگا داشته باشد.
اگر مسابقات انفرادی را ترجیح می دهید، می توانید نیروی خود را با یک ورزش جدید مثل battle ropes ، و kettlebells ، plyo box تقویت کنید.

در یک زمینه استاد شوید

زنی در حال یوگا

اشتیاق و اعتماد به نفس خود را با آموزش دادن چیزی که دوست دارید زیاد کنید، مثل یوگا، پیلاتس یا زومبا.

نتیجه نهایی

  • جسم: می توانید مهارت و تکنیک خود را تکمیل کنید . با این کار به مرحله جدیدی از تناسب اندام می رسید.
  • ذهن: به خاطر سپردن حرکات جدید و یادگیری حرکاتی که گروه عضلات را درگیر می کند ذهن را قوی می کند.
  • روح:کمک به پرورش دیگران برای رسیدن به اهدافشان لذت بخش است و برایتان احساس موفقیت را به ارمغان می آورد.

وارد عمل شوید

اگر مدرک مربیگری ندارید، می توانید در برخی نشست ها و سمینارهای ورزشی یوگا شرکت کنید
سایتهای ورزشی معتبر به شما کمک می کنند که در جریان آخرین تمرینات قرار بگیرید. اگر هر روز آنها را تمرین کنید ، اندامتان بهتر هم می شود.
با مطالعه کردن در کنار ورزش خود را قویتر کنید( کتابهایی مثل B.K.S. Iyengar Yoga: The Path to Holistic Health)

ماجراجو باشید

تناسب اندام و فیتنس در سال جدید

برای کشف مناطق جدید، باید شکل متناسبی داشته باشید. برنامه ریزی کنید ( تمرین کنید) تا به رویایتان برسید.

نتیجه نهایی

  • جسم: مشاهده خواهید کرد که در مسیر تمریناتی که برای سفر انجام می دهید چقدر بدنتان تغییر می کند.
  • ذهن: دیدن افراد جدید و مکانهای جدید مغز را تحریک می کند و ذهن را آماده نگه می دارد.
  • روح: دقایقی دور بودن از شلوغی های روزمره باعث می شود بتوانید با چیزهایی که واقعا به آنها اهمیت می دهید ارتباط برقرار کنید.

وارد عمل شوید

مسیر پیاده روی و راه رفتن باعث می شود بتوانید از زیباترین مناظر دنیا لذت ببرید.
به راه های دور بروید و از غذاهای محلی و مکان های عجیب و غریب آنجا لذت ببرید.
فستیوال 4 روزه یوگا Wanderlust ، کلاسهایی فراموش نشدنی هستند: موسیقی زنده ، سخنرانی های الهام بخش و فعالیتهای سرگرم کننده در فضای باز در مکانهای نفس گیر.

The post تناسب اندام و فیتنس در سال جدید appeared first on آلامتو.

روشهای لاغری سریع بدون رژیم غذایی

lose-weight-without-dieting

lose-weight-without-dieting,لاغری بدون رژیم

لاغری بدون رژیم دقیقاً همان چیزی است که افراد شکمو به دنبال آن هستند اما این موضوع چگونه اتفاق می افتد؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ زمانی که رژیم غذایی می‌گیرید تا وزن کم کنید، ممکن است لزوماً موفق نشوید. راه‌هایی هست تا بدون یک رژیم لاغری وزن کم کنید. برخی مواقع شما سعی می‌کنید تا با گرسنگی دادن به خودتان وزن کم کنید، در صورتی که در نهایت برعکس جواب خواهد داد. سعی کنید تا وزن خود را از راه‌های دیگر که بهتر هم هستند کم کنید. در این نوشته می‌توانید با ۷ راه در این زمینه آشنا شوید.

۱. برای تمرینات ورزشی منظم کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید

اگر می‌خواهید بدون رژیم غذایی وزن کم کنید، نیاز دارید تا بصورت منظم ورزش کنید. شما باید به برنامه‌ی ورزشی خود بچسبید و برای آن فداکاری کنید. اگر بصورت منظم تمرین داشته باشید، اندام متناسبی خواهید ساخت.

۲. همیشه فست فود و تنقلات نخورید

اینکه تنقلات و غذاهای بدون خاصیت را از خورد و خوراکتان حذف کنید، به این معنا نیست که شما رژیم گرفته‌اید. در این صورت شما بصورت منظم غذاهای سالم می‌خورید و از کالری‌های اضافه‌ی تنقلات در امان خواهید بود. با رعایت این مورد وزنتان کم خواهد شد.

۳. در فواصل منظم غذا بخورید

به خودتان گرسنگی ندهید و پس از یک گذشت یک زمان طولانی غذا نخورید. هر زمانی که احساس گرسنگی کردید چیزی بخورید، در این صورت با خوردن مقداری مناسب، گرسنگی‌تان رفع خواهد شد. اگر چنین نکنید در نهایت بیش از حد خواهید خورد یا اینکه به تنقلات روی خواهید آورد.

۴. زمانی که گشنه نیستید، هله هوله نخورید

هنگامی که تا دیروقت بیدار بمانید یا اینکه عصر خسته‌کننده‌ای را پشت سر گذاشته باشید، ممکن است تمایل پیدا کنید کمی هله هوله بخورید. سعی کنید که دور تنقلاتی که ارزش غذایی ندارند را خط بکشید، مخصوصاً در مواقعی که گرسنه نیستید اما احساس می‌کنید دوست دارید چیزی بخورید. اگر هوستان را کنترل کنید، قطعاً وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

۵. نیمه شب‌ها غذا نخورید

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید مفهوم وعده‌های غذایی را درک کنید. غذا خوردن در نیمه شب، شما را در راه اشتباهی خواهد انداخت. میزان سوخت و ساز بدن شما در شب کم است، بنابراین غذایی که نیمه شب می‌خورید به درستی هضم نخواهد شد.

۶. در حد اعتدال بخورید

شما نیاز دارید تا صبحانه، ناهار و شام را به درستی بخورید. همچنین می‌توانید یک بار در هفته پس از هر وعده‌ی غذایی‌تان دسر نیز میل کنید. غذای هفته‌ی پیش رویتان را برنامه‌ریزی کنید و در حد اعتدال بخورید. در این حالت نه تنها به هوس‌های خود پاسخ مثبت داده‌اید، بلکه از مواد غذایی مورد علاقه‌ی خود محروم هم نشده‌اید.

۷. بیرون از خانه کمتر غذا بخورید

برخی مواقع سعی می‌کنید وزنتان را کنترل کنید اما بصورت منظم بیرون از خانه غذا می‌خورید که اصلاً سالم نیست. در خانه، غذاهای سبک بپزید و در یخچال نگهداری کنید و وعده‌های غذایی را از خانه با خود به محل کارتان ببرید. در غیر اینصورت حتماً روزتان به یک همبرگر یا یک فست فود دیگر ختم خواهد شد.

مطمئن باشید در صورتی که این راه‌ها را پی بگیرید، بدون وارد شدن به یک رژیم لاغری سخت و طاقت فرسا وزنتان کم خواهد شد.

The post روشهای لاغری سریع بدون رژیم غذایی appeared first on آلامتو.